Guida ai cereali “minori” (ma maggiori per gusto e proprietà nutrizionali).

Kamut, amaranto, miglio, orzo, avena: rispetto ai “fratelli più grandi” (i cereali maggiori, ovvero i più consumati in tutto il Pianeta: frumento, riso, mais), solo negli ultimi anni i cereali minori si sono guadagnati un ruolo di primo piano nelle nostre tavole, grazie anche all’impulso dell’agricoltura biologica.  I loro punti di forza: stimolano il gusto e, pur essendo scarso il contenuto di aminoacidi come lisina e triptofano, apportano interessanti elementi nutritivi e vantano un eccellente equilibrio tra proteine e  carboidrati, in prevalenza di polisaccaridi che, essendo assorbiti lentamente, evitano bruschi sbalzi dei livelli di glucosio nel sangue. Di più: hanno buone percentuali di fibre solubili ed insolubili, importanti per la buona funzionalità intestinale. L’ideale è inserirli nel menu così che rappresentino il 40% del totale delle calorie totali giornaliere, prevedendone anche una quota  integrale, perchè più ricchi  sia di fibre sia di minerali come il  magnesio,  calcio e ferro, importanti per la struttura delle ossa e per prevenire l’anemia.

ORZO

L’orzo, che  è uno dei cereali più antichi (le prime notizie sulla sua coltivazione risalgono a circa 18000 anni fa), ha un buon contenuto di proteine (11%), di vitamine E, PP e di minerali quali potassio, fosforo e magnesio. Alcune ricerche, come quella condotta qualche tempo fa dall’Università del Montana (USA), hanno dimostrato che, consumato regolarmente, l’orzo può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, grazie alla presenza dei  b glucani, che compongono la parte solubile della sua fibra. Inoltre, questo cereale ha  proprietà disintossicanti e rinfrescanti, grazie alle mucillagini e a un alcaloide, l’ordeina.  Contiene glutine, quindi no se si soffre di celiachia.

In cucina.

In commercio trovi l’orzo in chicchi in due versioni: mondo (non raffinato) e perlato (parzialmente raffinato). Il primo, di gusto meno “facile”, lo puoi usare soprattutto come ingrediente di minestre a base di funghi. Il perlato, invece,  lo puoi utilizzare in sostituzione del riso per la preparazione di minestre con verdure o legumi, di stufati o altri piatti a piacere.

AVENA

È il cereale  più energetico (fornisce ben 390 calorie l’etto) e uno dei più interessanti dal punto di vista nutrizionale, perché ha un ottimo rapporto nel contenuto di grassi insaturi e saturi  e contiene molta fibra, per lo più solubile (50%). Soprattutto grazie a quest’ultima, l’avena influisce positivamente sul microbiota intestinale e contribuisce a regolare i livelli di glicemia e di colesterolo totale del sangue. L’avena contiene anche fitostrogeni e un principio attivo, l’avenina, che ha azione stimolante sulla tiroide. Benché non contenga glutine, per lungo tempo si è ritenuto che la presenza di avenina, una prolamina analoga alla gliadina (proteina del glutine), la rendesse dannosa in caso di celiachia e, sebbene sia ben tollerata, ancora non è ben chiaro se è ok oppure no nella dieta di chi soffre di questa malattia.

In cucina.

Puoi mangiare l’avena in fiocchi o chicchi, che si possono cuocere per assorbimento (1 litro di latte o acqua per 250 di chicchi o fiocchi), ottenendo così anche  il famoso porridge (vedi ricetta dettagliata). Puoi utilizzare i fiocchi anche per la preparazione di minestre, omelette e frittelle. Aggiunta a quella di grano, la farina di avena, che ha sapore dolce e delicato, è adatta alla preparazione di zuppe di latte e di biscotti.

FARRO

Originario della Palestina, il farro era il  “cibo nazionale” degli antichi romani. Ingrediente principe di molti piatti della tradizione umbro-toscana, è stato riscoperto negli anni ‘80 non solo per le sue caratteristiche organolettiche (ha un ottimo sapore), ma anche per gli interessanti valori nutrizionali: è ricco, tra l’altro, di amido, di sali minerali e di fibra. No per i celiaci, considerato il contenuto di glutine.

In cucina.

In commercio lo trovi sia sotto forma di farina e di prodotti derivati (gallette, pasta, basi per pizza, biscotti) sia di chicchi interi, che sono ottimi nelle minestre e nelle insalate. Promemoria: il farro va sempre messo in ammollo almeno un’ora prima dell’uso e cotto per circa un’ora.

MIGLIO

Alimento base per gran parte della popolazione indiana, africana, cinese e russa, il miglio ha un ottimo contenuto di sali minerali, vitamine calcio, magnesio, fosforo e, soprattutto, di acido silicico: per questo è utilissimo per la bellezza di pelle, unghie e capelli. È facile da digerire e  non contiene glutine.

In cucina.

Lo puoi usare sotto forma di farina per preparare creme dolci o salate, oppure in  fiocchi nelle minestre. I chicchi vanno prima cotti in acqua fredda o brodo (una parte di miglio per due di liquido), quindi li puoi accompagnare  a verdure stufate o gratinate al forno.

KAMUT

Simile nell’aspetto al grano duro, ha un sapore che ricorda quello di nocciole e burro. Non avendo subito le selezioni degli altri cereali, ha mantenuto inalterati il  patrimonio genetico e il valore nutrizionale. Tra l’altro, ha una buona concentrazione di selenio (circa 0,09 mg/kg), oligoelemento importante per la difesa antiossidante, nonché  di proteine, vitamine e di sali minerali come ferro, zinco, magnesio e potassio.  Il kamut non può essere utilizzato, però, se soffri di celiachia o di ipersensibilità al glutine.

In cucina.

Dopo un ammollo di circa 8 ore, va lavato e poi cotto in abbondante acqua per circa 45/60 minuti. Può essere aggiunto a minestroni di verdure, oppure abbinato a verdure cotte o pomodori.

TEFF

Originario dell’Etiopia ma diffuso in tutto il contenente africano, è un cereale antichissimo dai semi piccolissimi, disponibili in due varianti naturali (bianco e rosso). Segni particolari: il teff è un’ottima fonte di tiamina, niacina e vitamina B6, così come di  carboidrati complessi (amidi digeribili lentamente), di calcio, di proteine (tra i 12 e i 14 g per 100 g di alimento) e di aminoacidi essenziali come la lisina. E adatto per chi soffre di celiachia, perché privo di glutine, ed ha  un basso indice glicemico, caratteristica che lo rende cibo ideale per chi vuole perdere peso (a patto che non si esageri, in compenso, con altri cereali), per chi  pratica attività sportiva o è diabetico.

In cucina. Il teff è l’ingrediente base dell’Injera, un pane tipico del Nord Africa, povero di carboidrati e ricco di proteine. Per un uso all’occidentale: i granelli crudi, che hanno un sapore delicato, simile a quello della noce, possono essere mangiati al naturale, per esempio nelle insalate, o possono sostituire noci, pinoli, arachidi nelle ricette che li prevedono. La farina di teff può essere utilizzata al posto di  quella di grano nella preparazione di pane, dolci o di pasta per la pizza.

GLI “ASSIMILATI”

Pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, i vegetali che ti presentiamo sono comunemente assimilati ai cereali.

GRANO SARACENO

A  differenza degli altri grani, quello saraceno contiene buone percentuali di lisina, un aminoacido essenziale che il nostro organismo è incapace di sintetizzare: per questo è un buon complemento agli altri cereali e, in combinazione con essi, fornisce proteine di alta qualità  e con un buon contenuto di triptofano (che è calmante e sedativo) e di minerali quali calcio e magnesio (antistress). Inoltre, contiene rutina, un bioflavonoide che aiuta a rafforzare le  pareti dei vasi sanguigni e per questo  è particolarmente indicato se soffri di cattiva circolazione  e teleangectasie. Non contiene glutine.

In cucina.

In Bretagna è l’ingrediente principale delle crepes. In Russia è molto popolare la kasha, fatta di grano saraceno cotto e spezzato (vedi ricette). Con la farina, invece, puoi preparare frittelle e polente.

QUINOA

È un seme originario del Perù, dal sapore molto delicato e dall’eccezionale ricchezza proteica: contiene, infatti, il 13% di proteine nelle quali sono presenti gli aminoacidi essenziali, che di solito sono assenti nei cereali. Inoltre, è ricco di sali minerali (magnesio, ferro, calcio) ed è privo di glutine, quindi è adatto anche se soffri di celiachia. La sua quota ottimale di carboidrati e proteine conferisce un miglior profilo nutrizionale rispetto ad altri cereali.

In cucina.

La quinoa è inclusa tra gli ingredienti di una vasta gamma di prodotti da forno, come muesli, gallette, pasta. Il seme può essere bollito per una ventina di minuti (due parti d’acqua per una di cereale) e quindi incluso  tra gli ingredienti di minestre, insalate miste, crocchette, dolcetti vari.

AMARANTO O KIWICHA

Il kiwicha, o amaranto, era basilare nell’alimentazione delle popolazioni precolombiane, tanto da essere considerato “cibo sacro”. Contiene ottime percentuali di proteine (16-18% circa), di  fibre e aminoacidi essenziali, in particolare di lisina, fondamentale per la sintesi del collagene e delle proteine. Ha anche una buona percentuale di triptofano, ferro e acido linoleico: proprio per la presenza di quest’ultimo, contribuisce all’apporto di acidi grassi essenziali. E’ permesso a chi soffre di celiachia.

In cucina.

I semi possono essere riscaldati come il pop corn  e dolcificati con lo zucchero; la farina può essere utilizzata per il pane non lievitato. Nei negozi di prodotti biologici sono reperibili snack a base di cacao e amaranto soffiato.

RICETTE SFIZIOSE

Tutte le ricette sono  per quattro persone.

Porridge (con avena). Fai bollire un litro d’acqua in una pentola, poi versa 160 g di fiocchi d’avena mescolando e cuocendo per circa 20 minuti a fuoco molto basso, sino a quando si forma una “pappa” piuttosto densa. Aggiungi 200 g di  prugne secche snocciolate, precedentemente  lasciate a mollo in acqua per farle rinvenire. Sala leggermente, versa il tutto in una zuppiera, aggiungi 100 g di panna liquida fredda (tenuta prima in frigorifero) e mescola bene il tutto.
Miglio piccante. Lava e cuoci 250 g di  miglio facendolo bollire per circa 20 minuti a fuoco basso. A parte, lava un mix di  mezzo kg di verdure – carote, sedano,  zucchine -, affettale tutte sottilmente e falle saltare in una pentola antiaderente con un filo d’olio per qualche minuto a fuoco vivace. Abbassa la fiamma, copri il tegame e fai cuocere per 20 minuti circa, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo acqua se necessario. Ultimata la cottura, frulla le verdure. A parte, affetta molto sottilmente una cipolla e un porro,  falli appassire in poco olio per 5 minuti e aggiungi un cucchiaio di farina di grano integrale, facendola dorare per 5 minuti, mescolando bene. A questo punto unisci le verdure, un cucchiaio di curry, un pizzico di peperoncino in polvere, cuocendo ancora per qualche minuto, in modo da addensare la salsa. Infine aggiungi al tutto il miglio caldo e porta in tavola.

Kasha (con grano saraceno). Lava bene e fai tostare senza grassi due tazze di chicchi di saraceno, quindi aggiungi acqua fredda (due volte il volume), sale e un po’ di rosmarino e timo. Lascia cuocere a fuoco lento sino a quando l’acqua non è completamente assorbita. Servi con un contorno di verdura a scelta.

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista.