Scolpisci gambe e glutei con l’allenamento smart
Monica Bellucci è un’indiscutibile icona di bellezza anche per il suo corpo statuario e “generoso”. Anche la bellissima Scarlett Johansson deve gran parte del suo sex-appeal alle curve morbide e sinuose. Entrambe hanno sicuramente carattere, oltre che bellezza, ma soprattutto dimostrano intelligenza nello star bene nel loro corpo e, anche per questo, danno pienamente ragione a quanto sostengono gli scienziati inglesi della University of Oxford e del Churchill Hospital: le donne che tendono ad accumulare grasso, soprattutto su cosce e sedere, sono particolarmente “sveglie”. Questo perché la tipica forma a pera, oltre che da fattori costituzionali, dipenderebbe da un eccesso di grassi Omega 3 (che sono in parte prodotti anche dall’organismo, oltre che assunti attraverso il cibo, pesce in particolare) i quali sono necessari anche per la biochimica del cervello (compresa quella del buonumore).
Non solo: chi è “curvy” soprattutto nella zona fianchi-sedere-gambe, è anche più sana e mantiene più a lungo la pelle tonica e fresca, perché questi acidi grassi contrastano le infiammazioni dei tessuti, che sono tra i maggiori responsabili di diverse malattie e dell’invecchiamento. Benissimo le curve, a patto che i muscoli e la pelle siano tonici, i glutei alti e sodi, le cosce ben tornite. Ed è qui che entrano in gioco gli allenamenti più soft, alla portata di tutte: all’aperto, ambiente ideale della stagione, ma anche tra le pareti di casa, con semplici esercizi di home fitness. O in palestra, con attività divertenti o programmi personalizzati.
La camminata: il must per gambe e glutei (ma non solo) scolpiti.
Gli scienziati dell’Indiana University, dalle prestigiose pagine di “Medicine & Science in Sports & Exercise”, qualche tempo fa hanno spronato tutti a fare tre passeggiate quotidiane di cinque minuti l’una come antidoto ai danni causati alle gambe dalla sedentarietà (vedi alla voce: rallentamento della circolazione sanguigna e linfatica e annessa cellulite). Chi si allena con calma 30 minuti al giorno, nel tempo perde un chilo in più di chi lo fa per un’ora al dì a ritmi intensi, hanno replicato i ricercatori di Scienze Biomediche dell’Università di Copenhagen. Che equivale a dire: meglio camminare a ritmo blando anziché correre forsennatamente (parlando in termini numerici: si bruciano circa 250 kCal/h con la camminata, 450 con la corsa). Regola base: scegliere sempre scarpe di buona qualità e adatte al terreno in cui passeggi e, per rendere ancor più produttiva la camminata, fai attenzione alla fase preparatoria. Indipendentemente dall’ambiente in cui ti trovi – parco di città, montagna o mare -, inizia con un riscaldamento: 8-10 minuti di kkcammino lento, durante i quali di tanto in tanto ti fermi per allungare i muscoli quadricipiti, ischio-crurali e dell’interno coscia, e mobilizzare le caviglie tracciando dei cerchi immaginari con i piedi. Quando inizi a camminare più spedita, ricorda che il passo all’apice dell’allenamento deve avere un’ampiezza tale da far percepire la spinta sui glutei e che la respirazione deve essere sempre regolare e naturale. Negli ultimi 5 minuti (l’ideale è camminare dai 30 ai 60 minuti), rallenta la velocità e diminuisci l’escursione della falcata, sino a quando la respirazione è priva di affanni. Per trarre benefici anche più mirati al lato B, oltre alle gambe, basta aggiungere qualche piccola astuzia. Cammina completando bene il passo, con la spinta finale dell’alluce a terra e l’estensione della gamba dietro: così riesci a coinvolgere anche i glutei con maggiore efficacia. In più, coordina bene le braccia flesse: devono oscillare alternate, con un’azione di spinta che favorisce il coinvolgimento degli addominali. In questo modo, vengono meglio scolpiti anche gli arti superiori.
In campagna e nei parchi.
Se ti trovi in campagna o montagna, ma anche in un percorso vita di un parco di città, puoi sfruttare gli attrezzi a disposizione o la “natura” stessa per completare il tuo allenamento con vantaggi per tutta la muscolatura. Step o gradini che si trovano lungo il percorso e le salite in montagna sono perfette per far lavorare e tonificare anche i glutei. E se trovi rami o pali bassi, poi saltare per superarli, simulando la corsa agli ostacoli e cercando di non perdere il ritmo del passo.
Pattinaggio in line, che passione.
Divertente, funzionale (riduce le distanze cittadine), meno acrobatico e impegnativo di skateboard e analoghi, il pattinaggio in-line sviluppa resistenza, equilibrio, tonifica tutti i muscoli delle gambe, braccia, glutei, addominali. E, cosa non trascurabile, aiuta a combattere i cuscinetti di cellulite di cosce e glutei. Ma non va preso alla leggera: occorrono ginnastica preparatoria (bicicletta o cyclette, corsa) ed esercizi di riscaldamento pre-allenamento. Importante l’attrezzatura: per evitare traumi, indossa anche caschetto, ginocchiere e guanti. E scegli sempre terreni adatti per prevenire le cadute. Tra l’altro, puoi riprodurre i movimenti e i benefici del pattinaggio anche a casa. Fai scivolare i piedi nudi sul pavimento cercando di produrre un buon attrito mentre spingi la gamba indietro aprendola a 45° circa rispetto alla linea mediana immaginata sul pavimento e tenendo la gamba extraruotata (il piede a martello con la punta rivolta verso l’esterno). Per evitare si sovraccaricare la schiena, mantieni l’addome retratto, sbilanciando un po’ il busto in avanti per favorire la salita della gamba dietro, ma evitando di sollevarla troppo.
E per chi è già al mare…
La spiaggia è la palestra open air più divertente e galvanizzante. Pure la semplice camminata a passo spedito moltiplica i suoi benefici se praticata sulla battigia: l’aria ricca di sali rilassa e aumenta la produzione e il consumo d’ossigeno ed energia. Del nuoto, invece, sono ben note le capacità di tonificare ed equilibrare tutta la muscolatura, con un consumo variabile dalle 400-600 kCal/h secondo lo stile. Ed è quasi superfluo ricordare quanto sia benefico per la circolazione venosa e linfatica, nonché per tonificare gambe e glutei e contrastare la cellulite, la camminata con le gambe immerse in acqua fino al punto vita. Tra le attività più divertenti in piscina: la bike in acqua e l’Aqua Circuit, ovvero un percorso “a stazioni”, dove a ogni tappa corrisponde un’attività diversa: passaggi di pallamano, corsa leggera, qualche minuto di hydrobike. 
In palestra.
Per chi ancora frequenta la palestra (o ha in programma di iscriversi a un corso in autunno), tante le conferme e novità a “favore”, soprattutto, di gambe & C. Molto utile lo Spinning, lo Yogalates, una combinazione di esercizi Yoga e Pilates, e lo Zumba, sempre coinvolgente grazie al sapiente mix di aerobica e ritmi afro-caraibici. Per cosce troppo sviluppate, con cellulite e rilassamenti evidenti, per esempio, utile l’allenamento sulla pedana-vibrazione, che migliora la circolazione e favorisce il drenaggio senza aumentare i volumi muscolari (risultati già dopo una decina di sedute da 30 minuti, 2 volte la settimana). In più, utile aggiungere la corsa a piccoli intervalli di 3-5 minuti a una velocità sostenuta e con una fase di recupero, o una ginnastica isotonica, come la bicicletta (allenamento minimo: 40 minuti per sessione). Per l’interno coscia rilassato: efficaci le macchine isotoniche – adaptor – e i circuiti a terra, anche con l’ausilio di cavigliere. E per completare l’operazione gambe & glutei da “primato”, perfetti i trattamenti wellness in beauty farm o dall’estetista, come i cicli di massaggi linfodrenanti (antigonfiore, detox e anticellulite; minimo 10 sedute), oppure tecniche più modellanti e tonificanti, come il massaggio con i bastoncini di legno, come quelli di bambù, che, grazie a manovre di rotolamento e scivolamento lungo le fasce muscolari, stimolano la circolazione sanguigna e linfatica e i punti energetici riflessi (con benefici anche sugli organi interni), modellano la silhouette, ossigenano e drenano i tessuti.
A casa e durante le normali attività quotidiane.
Salire due gradini delle scale alla volta è un allenamento quotidiano imbattibile per i glutei e le gambe. Approfitta anche delle lunghe attese in fila al supermercato (o situazioni analoghe) per tonificare i muscoli posteriori della coscia e allenare l’equilibrio. Fai cosi: mani che impugnano la barra del carrello (a casa puoi appoggiarti allo schienale di una sedia), fletti una gamba all’indietro, solleva il piede e portalo verso i glutei, poi ripeti con l’altra. Attrezzi imbattibili per l’home fitness sono la cyclette e lo step, da integrare con qualche esercizio a corpo libero per fianchi e punto vita. I migliori per questa zona sono gli addominali sul fianco. Sdraiati su quello destro, espirando, solleva un poco la spalla destra da terra per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio sinistro (per una serie di 5). Ripeti sull’altro fianco.
