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Un risveglio a tutta energia: l’ABC del wellness di primo mattino

Un risveglio a tutta energia: l’ABC del wellness di primo mattino

esercizi fitness al risveglio

“Mi sveglio e do l’opportunità alla giornata che mi sta dinanzi di essere la più bella della mia vita”, raccontava   Mark Twain, autore di opere entrate nell’immaginario collettivo (una su tutte: “Le avventure di Tom Sawyer”), ma anche prolifico aforista e sostenitore ante-litteram del  positive thinking, la multiforme filosofia di vita secondo la quale ogni azione dell’esistenza deve ambire a  raggiungere “l’obiettivo felicità”. Una conquista che parte inevitabilmente da un inizio: il risveglio e tutte quelle attività, anche soprattutto volte alla cura di mente, corpo e pelle,  che possono essere compiute nelle prime ore del giorno – più o meno entro le 10 del mattino -. Vale a dire, quelle ritmante dai neurotrasmettitori del benessere e della serenità, che vengono secreti dall’alba e fino alle 11 circa, come la serotonina, la molecola che “fa vedere il mondo con le lenti rosa”, e  gli ormoni della carica,  cortisolo in primis, che quando è in equilibrio  ci consente di affrontare positivamente lo stress, incluso quello del risveglio, e che agisce da potente antinfiammatorio”.  Morale: quelle del mattino  sono le ore  più propizie per influenzare positivamente tutta la tua giornata e pure la notte successiva, perché il buon sonno (e  i benefici che porta in regalo con sé, anche per il nostro panorama estetico) viene costruito progressivamente in tutte  le 24 ore.

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LA LUCE DENTRO.

Chi ben inizia è già a metà della … buona forma e del buonumore e, grazie alle endorfine secrete in gran quantità in questo stato di grazia, anche di una pelle splendente, effetto rugiada. Buon inizio che significa svegliarsi il prima possibile, perché come dimostrato da una ricca letteratura scientifica, questa abitudine, assecondando i ritmi naturali dell’organismo, allunga la vita.

  1. Esporti alla luce del mattino mantiene attivo l’equilibrio di tutti i ritmi e la secrezione degli ormoni, in particolare del rapporto serotonina-melatonina. Per beneficiare di un bagno di luce basta adottare qualche semplice stratagemma. Se lasci aperte le serrande già la sera prima, sarà più facile svegliarti in maniera naturale, senza il “trauma” della suoneria della sveglia e sincronizzerai fin dal risveglio i ritmi circadiani”.
  2. L’alternativa per un risveglio soft e in positività, soprattutto per chi non vuole o non riesce a seguire questo rituale, sono le speciali lampade che riproducono la luce naturale, sostituendosi a qualsiasi trillo molesto.esercizi fitness al risveglio

Il mattino ha il digital detox in bocca.

La dipendenza, più o meno importante, dallo smartphone è sempre più diffusa, come dimostrano le indagini e gli studi prodotti a più riprese. Una  “trappola mentale”   che si somma allo stress ossidativo indotto dalla “luce blu” emessa dai  device tecnologici, che secondo recenti studi è altrettanto insidiosa dei raggi UVA nell’accelerare l’invecchiamento della pelle.

  1. Il momento ideale per decongestionare lo stress da iper-connessione, o iniziare un vero e proprio digital-detox, è il primo mattino, evitando, per esempio, di controllare le notifiche di social e mail appena sveglia e ancora stesa a letto. Per facilitare quest’astensione basta non tenere il cellulare nella stanza da letto durante la notte, cosa peraltro decisamente sconsigliata per l’inquinamento elettromagnetico e l’interferenza con la sintesi della preziosa melatonina che produce.
  2.  Meglio sostituire la compulsione “digital” con qualche più produttivo e gratificante esercizio di stretching o di  ginnastica isometrica, i cui  semplici training di  contrazione muscolare sono praticabili  anche quando sei  ancora stesa a letto. Per tonificare addominali e gambe, ad esempio, ecco  l’esercizio della forbice. 1. Sdraiata sul dorso, mani sotto i fianchi  con i palmi rivolti verso il basso. 2. Porta entrambi i piedi in alto e mantieni le gambe il più dritto possibile, quindi coinvolgi il centro del corpo abbassando la tua gamba destra verso il letto ma senza arrivare a toccarlo. Riporta la gamba alla posizione iniziale poi ripeti sul lato opposto. Per 5 volte.esercizi fitness al risveglio

Smile, please.

  1. Nuove energie mentali, fresche e creative, si conquistano anche con la smile therapy, come scoperto dalla scienza fin dagli anni ’80. Soprattutto se inizi a sorridere, come vero e proprio esercizio pianificato, fin dal risveglio. Oltretutto, una sana risata funziona anche da antietà e da snellente, perché stimola le endorfine, mette in moto tutti i muscoli del viso – è uno degli esercizi-base delle ginnastiche facciali -, migliora l’ossigenazione dei tessuti e il metabolismo.
  2. Per unire l’utile al dilettevole – sorridere e contrastare specificatamente le rughe nasogeniene – puoi eseguire questo esercizio di face gym. Fai un sorriso aperto, spalancando bene le palpebre. Tieni la contrazione per 4-5 secondi, pensando di localizzare lo sforzo sugli zigomi, non negli occhi. 2. Simula un bacio con le labbra o pronuncia U-O, per 4-5 secondi. Ripeti la sequenza (primo e secondo esercizio) per 10 volte.

Pesati e misurati appena balzata giù dal letto.

E’ scientifico: meglio pesarsi tutti i giorni appena sveglie e prima di colazione, come scoperto da diversi studi, come quello condotto dalla Brown University americana, perché si riesce a dimagrire più facilmente o a non ingrassare dopo una dieta.  Ma il peso sulla bilancia rappresenta tutto il corpo: la parte grassa, l’acqua, la parte magra e le ossa.  Per verificare compiutamente la buona forma, o i progressi di un’eventuale dieta dimagrante e drenante che stai seguendo, oltre a pesarti dovresti anche controllare le circonferenze, che rappresentano elettivamente la parte grassa ed eventuali gonfiori da ritenzione idrica: armati di un metro da sarta e  misura i punti strategici, ovvero  collo, addome all’altezza dell’ombelico,  fianchi e  cosce.esercizi fitness al risveglio

Il “sacro” rituale della doccia.

Il buongiorno alla pelle e al corpo prosegue con il rituale ludico della doccia (il must per detergere,  tonificando e stimolando la circolazione), che  può esaltarsi grazie agli stimoli olfattivi e tattili trasmessi da un detergente soft con un cuore di oli essenziali euforizzanti e che in più sortiscono effetti drenanti e riducenti, come quelli di limone, pompelmo, citronella, zenzero, cannella.  Per un dolce massaggio psicofisico e un effetto mindfulness, lascia che l’acqua scorra per alcuni minuti lungo la colonna vertebrale tenendo le spalle decontratte, le braccia lungo i fianchi e gli occhi chiusi, visualizzando immagini e luoghi paradisiaci o comunque stimolando pensieri positivi.esercizi fitness al risveglio

Yoga e Qi Gong

Il programma “bonumore” può continuare con altri dieci minuti di ginnastica soft.  Per esempio, con esercizi di yoga o qi-gong.

Yoga. L’hatha yoga, l’antica disciplina indiana, rappresenta, infatti, una perfetta soluzione alternativa per un risveglio all’insegna di un movimento rilassante e allo stesso tempo ricaricante. Qui i manuali non sono sufficienti: per apprendere bene la tecnica è necessario seguire un corso. Ma c’è una semplice sequenza di movimenti derivata dallo yoga, specificatamente indicata per un’esecuzione “mattutina”,  che può essere praticata da tutte. è il  Surya Namaskar,  il “Saluto al sole”, ovvero una serie di flessioni e allungamenti che aumentano la mobilità delle articolazioni e danno tono ed elasticità ai muscoli. Ecco come si esegue, ricordando che ogni movimento deve essere eseguito senza forzature e associato ad una respirazione lenta e profonda.

1) In posizione eretta, ben diritte, con le mani giunte.

2) Inspirando lentamente, solleva le braccia distese. Inizia ad espirare e, contemporaneamente,  fletti il busto in avanti,  e porta, se possibile, le mani a terra, vicino ai piedi. Evita, però, di forzare, anche se non  arrivi a terra.

3) Terminata l’espirazione, trattieni il respiro per alcuni secondi, mantenendo la posizione. Quindi, poggia entrambe le mani sul pavimento, solleva il capo e stendi indietro la gamba sinistra.

4) Distendi anche la gamba destra e solleva lentamente il corpo.

5) Espirando, piega le braccia abbassando il petto fino a toccare il pavimento con il mento, tenendo il bacino un po’ sollevato, senza mai forzare.

6) Inspirando, allunga in avanti il torace e inarca lentamente la schiena, puntando le braccia e mantenendo la testa all’indietro.

7) Espirando, porta il piede destro in avanti e distendi la gamba sinistra all’indietro. Il tutto mentre la schiena rimane ben diritta.

8) Inspirando,  solleva il corpo tendendo le mani in alto e all’indietro. Quindi unisci i piedi e flettiti leggermente all’indietro con le braccia tese.

9) Ritorna nella posizione n. 1.esercizi fitness al risveglio

Qi gong. Anche il Qi gong, l’antica ginnastica curativa cinese, che letteralmente significa “allenamento della vitalità”, è particolarmente utile come ginnastica mattutina, tanto che a Pechino lo praticano nei parchi, all’alba. Secondo le concezioni orientali, infatti, il passaggio dal buio alla luce favorisce la trasformazione interiore e il ritrovamento dell’armonia, presupposto fondamentale per il benessere. Lo schema di base comprende una serie di movimenti iniziali per sciogliere i muscoli, poi sequenze di esercizi statici e dinamici e, infine, tecniche di respirazione profonda, di rilassamento e concentrazione.   Come per lo yoga,  per apprendere correttamente la pratica è necessaria la guida di un maestro esperto.  Ecco, però, a titolo di esempio, un semplice esercizio che aiuta ad accelerare la circolazione  interna del “Qi”, l’energia vitale, e a incrementare il buonumore, indispensabile per affrontare positivamente la giornata.

1) Mettiti in posizione eretta e rilassata. Immagina di abbracciare una grande sfera in prossimità del ventre, quindi solleva le braccia all’altezza delle spalle. Resta in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa le mani con il palmo rivolto verso il suolo, come per spingere la palla verso il basso.

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