Respira e rilassati! Le tecniche di respirazione per ritrovare la calma
“Fai un bel respiro e rilassati”: è un consiglio che tutti, almeno una volta nella vita, ci siamo sentiti dire. E a ragione, perché il respiro profondo ha effettivamente un importante effetto relax, perché favorisce il mantenimento dell’equilibrio tra il sistema nervoso parasimpatico (che regola, tra l’altro, la diminuzione della pressione arteriosa e della frequenza respiratoria e il rilassamento muscolare) e il sistema nervoso simpatico, da cui dipende la liberazione di adrenalina e noradrenalina, gli ormoni responsabili, tra l’altro, dell’aumento della frequenza cardiaca della pressione arteriosa. Di più: oltre a depurare l’organismo dagli inquinanti ambientali e a incentivare il metabolismo, la respirazione profonda contribuisce a sintonizzare i diversi ritmi dell’organismo, inclusi quelli cardiaco, del sonno/veglia e quelli legati ad emozioni e pensieri che, a loro volta, incidono sul grado di stress più o meno accentuato.
Il pensiero orientale
La respirazione profonda e corretta influisce positivamente anche a livello psichico ed emotivo: la migliore ossigenazione “aiuta” la chimica cerebrale, aumenta la capacità di concentrazione e, come abbiamo già evidenziato, contribuisce a sedare ansia e stress. E che la respirazione profonda produca un importante effetto psicofisico è noto da millenni alla cultura orientale. Per l’Ayurveda, la medicina tradizionale indiana, la corretta respirazione è addirittura il mezzo privilegiato per allentare le tensioni e allontanare le emozioni eccessive, negative. Non a caso, nello Yoga il respiro è il veicolo del Prana, l’energia vitale, il principio della vita e della coscienza che permea tutto l’universo. E il Pranayama, la pratica yoga del controllo della respirazione che è alla base delle tecniche meditative, è il controllo delle energie individuali e cosmiche attraverso il respiro. L’Hatha Yoga Pradipika dice: “Colui che controlla il respiro controlla anche la mente, colui che controlla la mente controlla anche il respiro».
I sabotatori del buon respiro
È noto che svariati fattori incidono negativamente sulla qualità del respiro. Tra questi, ricordiamo sempre loro, gli stress e l’ansia, che facendo prevalere la fase inspiratoria attivano eccessivamente il sistema nervoso simpatico. Ma anche la scarsa attività fisica, pratica che notoriamente potenzia la funzionalità respiratoria. Morale: difficilmente, oggi, si respira in modo corretto e, spesso, col tempo si finisce per adottare inconsapevolmente una respirazione per lo più “di petto”, che sfrutta soprattutto la parte alta del torace e riduce al minimo il lavoro del diaframma, che invece consentirebbe di far fluire nella gabbia toracica una maggiore quantità d’aria.
Come allenare il buon respiro
Si parte da semplici accorgimenti: bastano venti minuti trascorsi all’aria aperta, camminando a passo spedito, per stimolare la circolazione e ossigenarsi. E, naturalmente, è utile iscriversi a corsi che insegnano la respirazione corretta e diaframmatica, come lo Yoga o il Pilates. Vale anche la pratica quotidiana di esercizi che allenano il respiro. Eccone alcuni semplici ed efficaci.
Respirazione diaframmatica
Espande la parte inferiore dei polmoni, quella più voluminosa, e consente di ottenere un rendimento respiratorio molto alto. Esercizio per potenziarla:
1. Stesi a terra, posizione supina, mani dietro la nuca. Piegare le gambe e ruotare il bacino a destra.
2. Concentrandosi sulla parte bassa dei polmoni, iniziare una respirazione prolungata e abbassare il diaframma durante l’inspirazione (la pancia si gonfia mentre l’aria scende nei polmoni).
3. Trattenere l’aria per alcuni secondi, poi espirare lentamente, facendo rientrare l’addome e contraendolo al massimo mentre l’aria esce. Durante l’esecuzione è importante sentire il diaframma che dal basso spinge i polmoni.
Tecniche di respirazione Yoga
Due esercizi derivati dallo Kriya Yoga (particolari tecniche di depurazione attraverso movimenti guidati da vigorose espirazioni), che favoriscono la circolazione sanguigna “depurando” il sangue, massaggiano gli organi addominali, migliorano la ventilazione e rilassano mente e corpo.
Bastrika Kriya (il Mantice)
1. In posizione supina, flettere le ginocchia afferrandole con le dita dalle mani intrecciate.
2. Durante la fasi di inspirazione lenta dalle narici, allontanare le ginocchia dal petto, distendendo le braccia, mentre ad ogni espirazione vigorosa (dal naso e dalla bocca), flettere le braccia per premere le ginocchia sul petto.
3. Ripetere una decina di volte, quindi liberare la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio piegato e portando a terra il piede. Eseguire lo stesso “mantice” sul solo lato destro per una decina di volte e poi ripetere sul lato sinistro.
Prana-Apana Kriya (L’energia che scende e l’energia che sale)
1. In posizione eretta, piedi aperti tanto quanto la misura delle spalle, eseguire un’inspirazione lenta e profonda dalle narici tendendo il corpo verso l’alto.
2. Con un’espirazione vigorosa dalla bocca, accompagnare il busto che scende verso terra, con le braccia abbandonate e le ginocchia flesse.
3. Riportare in alto il busto effettuando un’inspirazione profonda dal naso, quindi inarcare la schiena all’indietro effettuando un’espirazione vigorosa dalla bocca e spalancando gli occhi verso l’alto. Ripetere tre volte l’esercizio completo.
Respirazione quadrata tibetana
È un’antichissima tecnica, che oltre ad agevolare la capacità respiratoria aiuta a controllare lo stress. Si basa essenzialmente sul mantenere per lo stesso periodo l’inspirazione, l’espirazione e le due pause interposte. In pratica, non è importante la durata, ma il ritmo della respirazione, che va rispettato durante tutto l’esercizio e che si può misurare sul battito cardiaco, oppure semplicemente contando. (Il ritmo può essere anche “rettangolare”, ossia con una sequenza di quattro battiti per l’inspirazione, due di pausa, quattro per l’espirazione e due di pausa).
1. Eseguire un’inspirazione completa, della durata di tre battiti. Quindi, trattenere il respiro per altri tre battiti e poi espirare, sempre per tre battiti.
2. Per i successivi tre battiti, rimanere in una situazione di “vuoto”, poi inspirare nuovamente.
