Benessere al passo: correggi la postura correndo o camminando in modo smart

Gli scienziati  dell’Indiana University, dalle prestigiose pagine di “Medicine & Science in Sports & Exercise”, poco tempo fa hanno spronato tutti a fare tre passeggiate quotidiane di cinque minuti l’una come antidoto ai danni causati alle gambe dalla sedentarietà (vedi alla voce: rallentamento della  circolazione sanguigna e linfatica e annessa cellulite).  Chi si allena con calma 30 minuti al giorno, nel tempo perde un chilo in più di chi lo fa per un’ora al dì a ritmi intensi, hanno replicato i ricercatori di Scienze Biomediche dell’Università di Copenhagen. Che equivale a dire: meglio camminare a ritmo blando anziché correre forsennatamente (parlando in termini numerici: si bruciano circa 250 kCal/h   con la camminata, 450 con la corsa).

Tra l’altro: chilometro dopo chilometro, si ottengono importanti risultati. Tra l’altro: amenta la capacità di resistere agli sforzi di cuore e polmoni, si scolpisce il corpo tonificando i muscoli  di gambe, addome, glutei e fianchi. Ogni passo, infatti, coinvolge l’uso e la coordinazione di decine di muscoli degli arti inferiori, superiori e del tronco. Ma attenzione ai problemi posturali e muscolari, piuttosto frequenti, che nascono dallo scorretto appoggio dei piedi e influenzano la camminata. Questi squilibri, legati a uno spostamento del baricentro, possono favorire, tra l’altro distorsioni o cadute, oltre a dolori dell’apparato muscolo-scheletrico. Ecco, dunque, alcuni problemi dei piedi più frequenti e i suggerimenti dell’esperta su come correggerli (anche) camminando.

Piedi con punte in dentro.

Come si manifesta. Chi cammina con le “punte in dentro” dondola a desta e sinistra. Tende ad irrigidire schiena e spalle.

Come allenarsi per correggere la camminata. Fare regolarmente stretching per i muscoli adduttori; mobilizzare la caviglia con circonduzioni; tonificare i glutei e far attenzione alla postura in generale. Quando si cammina, è utile concentrarsi su un piede alla volta, assicurandosi che l’appoggio sia il più possibile diritto, senza cambiare direzione od orientamento Alla fine della camminata ripetere lo stretching statico per gli adduttori, mantenendo l’allineamento fra anca, ginocchio e piede.

Piede con punte in fuori.

Come si manifesta. è conosciuto come “piede a papera”: non a caso, la camminata ricorda  quella di Charlot.

Come allenarsi per correggere la camminata. Iniziare l’allenamento tonificando i muscoli dell’interno coscia e gli addominali. Camminare con i piedi puntati in avanti e mantenere la postura corretta:  testa alta, spalle rilassate e all’indietro.

Piede piatto.

Come si manifesta. La camminata è lenta perché, in assenza della volta plantare, manca la spinta necessaria per spostarsi con maggiore forza e velocità.

Come allenarsi per correggere la camminata. Articolare bene il piede: appoggiarlo con il tallone e cercare di allenarne tutti i muscoli spostandosi in avanti, indietro e lateralmente. Indossare sempre gli appositi plantari.

Piede equino.

Come si manifesta.  Si cammina sulle punte: non si alzano i piedi, ma si trascinano,  dando l’impressione di cadere in avanti.

Come allenarsi per correggere la camminata. Eseguire preliminarmente almeno 10 minuti di stretching per i muscoli flessori, ischiocrurali e polpacci. Evitare di esasperare l’appoggio del piede con il tallone e la postura e assicurarsi di stare correttamente eretti, evitando  la flessione in avanti del busto.

Piede supinato (piede appoggiato sul dorso esterno).

Come si manifesta. Le punte sono in fuori e si dondola nel camminare (come con i piedi a papera).

Come allenarsi per correggere la camminata. Questa condizione provoca uno squilibrio muscolare e pertanto  è importante tonificare i muscoli “deboli” per camminare in modo più sicuro: gli adduttori e gli altri muscoli interni ed esterni della gamba. Durante il passo,  appoggiare la parte esterna del tallone e rullare il piede per dare l’ultima spinta con l’alluce e costringere così il piede ad aderire completamente al terreno, usando tutta la muscolatura della gamba.

LE SCARPE IDEALI

Se correre e camminare correttamente è importante per raggiungere concreti obiettivi in termini di forma, scegliere la scarpa più adatta al piede e al tipo d’allenamento prescelto è fondamentale per prevenire diversi fastidi, come mal di schiena, infiammazione ai tendini o lesioni alle articolazioni.

• Per camminare. L’ideale è una scarpa con un buon appoggio (fondo sagomato e antisdrucciolo); il giusto potere di ammortizzare (suola in schiuma); una valida aerazione.
• Sui percorsi misti. Deve sostenere il piede; avere un’adeguata capacità di ammortizzare e una buona aderenza su tutti i terreni; essere morbida e flessibile.
• Per chi ha iniziato a correre da poco. Scarpe da running: hanno una soletta intermedia che, rialzando il tallone rispetto alla pianta del piede, riduce i contraccolpi del terreno su tendini e articolazioni.
• Per chi corre abitualmente. Una scarpa specifica per la corsa, con appoggio ammortizzato, capacità di torsione della pianta, adattamento a ogni terreno, materiali traspiranti.

CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO

• L’allenamento corretto inizia con un riscaldamento: 8-10 minuti di cammino lento, per preparare il corpo ai movimenti più veloci.
• Durante il riscaldamento, di tanto in tanto fermarsi e allungare i muscoli quadricipiti, ischio-cruciali e dell’interno coscia. Per mobilizzare le caviglie, tracciare dei cerchi con i piedi. Fare un po’ di stretching per schiena e braccia.
• Il passo all’apice dell’allenamento deve avere un’ampiezza tale da far percepire la spinta sui glutei; la respirazione deve essere regolare e naturale.
• Per consumare più calorie, utilizzare le braccia con maggiore spinta, ma non ricorrere mai a pesi o altri carichi, per evitare problemi, anche seri, alla schiena.