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Latti alternativi: di soia, di mandorle o di capra. Tanta salute in un sol bicchiere

Latti alternativi: di soia, di mandorle o di capra. Tanta salute in un sol bicchiere

Un gelato alla stracciatella, oppure una bavarese alle fragole: per molte di noi sono solo piccoli strappi alla dieta. Ma in certi casi il “peccato” è più grave: per chi soffre di allergia o d’intolleranza al latte, infatti, questi alimenti diventano proibiti. Un caso tutt’altro che raro, visto che in media una persona su cinque è intollerante, cioè non riesce a digerire il lattosio (lo zucchero tipico del latte di mucca), che gli provoca mal di stomaco, nausea, dolori addominali. latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

Una persona su cento, invece, è allergica a questo alimento e ai suoi derivati, ovvero reagisce violentemente alle proteine, come la caseina e, oltre al vomito, diarrea e colite in caso di ingestione può avere anche conseguenze più importanti, come eczema (con la comparsa di puntini rossi sulla pelle), difficoltà respiratorie e attacchi d’asma. Soprattutto  per chi ha questi problemi vengono in soccorso molti dei cosiddetti latti vegetali – di mandorle, riso o avena, per esempio – e talvolta anche alcuni latti provenienti da altri mammiferi, come quello di asina. Ma questi alimenti meno diffusi e conosciuti incontrano il favore anche di chi non ama il sapore del latte di mucca. Oppure, quelli vegetali sono la soluzione praticabile per chi, per una scelta etica, non vuole nutrirsi con nessun alimento di origine animale.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

Nell’aspetto questi latti, sia vegetali, sia da altri mammiferi, almeno per quanto riguarda il colore sono simili a quello di mucca, però hanno sapori in alcuni casi molto difformi e, soprattutto quelli vegetali, hanno spesso un contenuto in nutrienti ed extranutrienti piuttosto diverso. Scopriamo insieme al nostro esperto composizioni e caratteristiche dei vari latti. In più, ti suggeriamo qualche ricetta sfiziosa per imparare ad apprezzarli sulla tavola di tutti i giorni.

LATTI VEGETALI

In linea di massima questi latti  hanno qualche marcia in meno rispetto a quello di mucca perché non apportano calcio, vitamine A e D  e caseina – una proteina di alto profilo biologico –. Ma, in positivo, sono adatti anche per chi è intollerante al lattosio e allergica alle proteine del latte vaccino. Inoltre,  sono privi di colesterolo e contengono pochissimi grassi saturi, quindi aiutano a mantenere in buona salute cuore e arterie, e sono utili se soffri di calcoli e malattie articolari, perché abbassano la produzione di acido urico. Attenzione se soffri di celiachia, cioè d’intolleranza al glutine: puoi consumare tranquillamente i latti di riso, di soia e di mandorle, mentre è sconsigliato quello d’avena. Ma conosciamoli meglio in dettaglio.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

LATTE DI SOIA

Ottenuto dalla macerazione dei semi di soia gialla in acqua, è povero di calcio (solo 47,5 mg contro i 119 del latte di mucca), di zuccheri semplici e di vitamina D: in commercio, in ogni caso, puoi trovare delle versioni di questo latte con minerali e vitamine aggiunti. Il latte di soia, però, è ricco di  minerali quali ferro e fosforo e di  fitoestrogeni, quindi aiuta a ridurre il rischio di  alcune forme di tumori, per esempio al seno, ed è adatto per la prevenzione dei disturbi legati alla menopausa. Inoltre ha molte proteine con un buon valore biologico, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari perché  tendono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a incrementare quello buono (HDL). Per questo il latte di soia è utile sia se segui una dieta povera di carne e pesce, sia se sei vegetariana in senso stretto.

In cucina. Il suo è un sapore un po’ particolare, talvolta difficile da accettare, ma  per renderlo più appetibile basta aggiungere un po’ di malto, miele o zucchero di canna. Il latte di soia è ideale per la prima colazione con orzo, fette biscottate o muesli e si adatta per la preparazione di gelati, torte, budini, crespelle. Prima di acquistarli, però, controlla l’etichetta: l’aggiunta di aromi o dolcificanti può aumentare di molto le calorie.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

LATTE DI RISO

Molto fresco, dissentante, energetico, a differenza del latte di soia è molto ricco di carboidrati (10-12 g ogni 100) e pertanto è una buona fonte di energia di pronto impiego, perfetto durante l’attività fisica, oppure quando ti senti un po’ stanca e affaticata. È particolarmente adatto se  devi seguire una dieta a basso tenore di grassi, magari perché vuoi tenere sotto controllo il peso e/o la formazione del colesterolo. Come accade per la soia, anche per il latte di riso in commercio esistono versione arricchite con calcio e vitamina D, per colmare le carenze che i medesimi presentano nei confronti del latte di mucca.

In cucina. E’ ottimo a colazione per accompagnare i cornflakes  e per preparare mousse, frappè, creme.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

LATTE D’AVENA

Ha caratteristiche nutrizionali simili al latte di riso, ma si differenzia da quest’ultimo per l’importante presenza di vitamine del gruppo B, che migliorano l’utilizzo degli zuccheri: in altri termini, queste vitamine permettono al tuo organismo di bruciare al meglio le calorie e di non avere cali di energia improvvisi. Inoltre, apporta molte fibre, quindi aiuta a combattere la stitichezza, ha buone percentuali di ferro (utile, tra l’altro, per contrastare l’anemia)  e soprattutto di fosforo, che svolge molte funzioni, tra le quali favorire la formazione e il mantenimento di ossa e denti. Ancora: è ricco di fibre solubili, soprattutto betaglucano, che contribuiscono a controllare il livello di colesterolo nel sangue.

In cucina. Anche questo latte è ideale per la colazione, ma puoi utilizzarlo come gli altri latti per la preparazione di piatti dolci e salati in genere.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

LATTE DI MANDORLE

Rispetto ai latti di riso e avena, quello di mandorle ha un buon contenuto di proteine (1,4 g ogni 100 g), di grassi insaturi, compresi i famosi Omega 6 e, in piccola quantità, i preziosi Omega 3, che sono ottimi antiossidanti, utili per combattere l’invecchiamento delle cellule e contrastare le malattie di cuore e circolazione. Inoltre, apporta buone dosi di magnesio, minerale antifatica e “sedativo”, e di calcio  (236 mg per 100 g), dunque contribuisce a salvaguardare la salute di ossa e denti. È anche ricco in vitamina E, altro potente antiossidante, utile anche per la bellezza della pelle. Altro punto a favore: è energetico ma allo stesso tempo “dietetico”, visto che apporta solo 45 calorie per etto. Secondo la dietetica naturopatica, il  latte di mandorle è antidepressivo, antinfiammatorio, rinfrescante ed emolliente.

In cucina. Ha un ottimo sapore, quindi lo puoi utilizzare sia al naturale come una bevanda  dissetante e, in più, molto energetica. Perfetto anche per la colazione e per la preparazione di cocktail a base di frutta.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

ALCUNI LATTI VEGETALI PUOI PREPARARLI ANCHE DA SOLA

I latti di soia, di riso e di mandorle li trovi già pronti per l’uso anche nei supermercati, mentre quello d’avena lo puoi acquistare nei negozi di alimentazione naturale e biologica. Però, prima di acquistarli, leggi bene l’etichetta. Il consiglio generale è di evitare i prodotti che dichiarino l’aggiunta di sostanze aromatizzanti o di oli di scarsa qualità, come il cartamo. Ma i latti vegetali possono essere preparati anche in perfetta autonomia e consumati preferibilmente nell’immediato (conservali in frigo al massimo per un giorno).

Latte di riso. Metti una tazza di riso integrale in una pentola a pressione, aggiungi 10 tazze d’acqua e una presa di sale. Cuoci per 2 ore dopo il sibilo, filtra il liquido ottenuto con un colino e versalo in una bottiglia con chiusura ermetica.

Latte di avena. Lascia 300 g di avena in ammollo per 4-5 ore. Sciacqua e versa in una pentola a pressione con 2 litri di acqua e un cucchiaino di sale. Cuoci per 2 ore dopo il sibilo, quindi filtra.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

Latte di soia. Lava accuratamente 500 g di soia gialla e falla ammollare per 24 ore, cambiando l’acqua più volte. Sciacqua la soia, tritala e mettila in una pentola con due litri e mezzo d’acqua. Cuoci a fuoco moderato, rimestando e  lasciando bollire per 15 minuti circa. A cottura ultimata, filtra il liquido attraverso un tovagliolo, strizzando bene.

Latte di mandorle. Passa in un frullatore 500 g di mandorle dolci pelate, aggiungi di tanto in tanto dell’acqua calda. Dopo aver ottenuto una pasta omogenea, aggiungi 800 cl d’acqua bollita ancora abbastanza calda. Lascia riposare il tutto per tre ore. Infine, filtra accuratamente con un panno o un tovagliolo.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

LATTI ANIMALI “ALTERNATIVI”

Oltre a quello di mucca, ci sono altri latti di origine animale piuttosto interessanti, che si differenziano per alcune peculiarità. Unica nota stonata: non sono facilmente reperibili  in commercio nella grande distribuzione. È più facile trovarli in negozi ben forniti di alimenti naturali, oppure negli agriturismi e nei caseifici.

Latte di capra. Ha un sapore intenso, forte e per questo può essere più o meno gradito dal punto di vista organolettico. È più digeribile di quello vaccino, perché la struttura delle proteine e dei grassi è più piccola e corta. Ha ottime percentuali di vitamina A, B e C e un buon contenuto di sali minerali, quali potassio, rame, manganese e ferro.

Latte di asina. È più simile, per composizione e caratteristiche, al latte umano (l’asina, come la cavalla, non è un animale ruminante):  per questo, è un valido sostituto del latte materno nell’alimentazione di bambini allergici al latte vaccino. Ha  pochi grassi (1,21 g su 100 rispetto ai 3,46 g su 100 della mucca) e contiene buone dosi di Omega 3 e 6, quindi aiuta a combattere colesterolo e malattie cardiocircolatorie. Inoltre,  contiene lisozima, un enzima che secondo alcuni studi ha proprietà antivirali e antibatteriche, ed è utile per regolarizzare la flora batterica intestinale.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

Latte di pecora. È tra i più ricchi di proteine e contiene circa il doppio di grassi rispetto ai latti di  mucca e di capra (dal 6 all’8%, con punte del 10-11%). Contiene ben 1800 g di calcio per litro in un eccellente rapporto con il fosforo: per questo è utile sia per combattere, sia per prevenire l’osteoporosi. Ha una percentuale molto alta dei cosiddetti acidi grassi a catena corta (da C6 a C12, capronico, caprilico e caprinico), che imprimono l’odore tipicamente animale dei formaggi pecorini. È molto nutriente e va consumato, naturalmente, senza esagerazioni.

RICETTE PER ASSAPORARE I LATTI ALTERNATIVI

Ricette per 4 persone

Bavarese di pesche al latte di soia.

Ingredienti: 240 g di latte di soia; 200 g di yogurt di soia; 150 g di pesche; 1 cucchiaio di fruttosio; ½ stecca di cannella; ½ baccello di vaniglia; scorza grattugiata di ½ limone; 6 g di colla di pesce.

Preparazione: Pela le pesche, lavale e mettile in un pentolino tagliate a grandi spicchi; unisci latte, fruttosio, cannella e vaniglia, porta a ebollizione e filtra. In un dl del liquido caldo, fai sciogliere la colla di pesce ammollata e strizzata. Frulla la polpa delle pesche insieme al latte e alla scorza grattugiata; aggiungi la colla di pesce e lascia raffreddare. Infine, unisci lo yogurt e trasferisci il composto negli stampi. Fai rassodare in frigorifero e poi servi.

Gratin di patate con latte d’avena.

Ingredienti: 600 g di patate; 500 g di gamberetti già cotti; ½ litro di latte d’avena; una cipolla; un mazzetto di erbe aromatiche fresche a scelta: 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva; sale.

Preparazione: Affetta la cipolla e falla soffriggere in un tegame con 2 cucchiai d’olio e gli aromi tritati. Unisci i gamberetti e fai insaporire per qualche minuto. Nel frattempo lessa le patate in acqua salata, sbucciale e passale con lo schiacciapatate facendole cadere in una casseruola. Aggiungi il latte e fai asciugare a fuoco dolce. Ungi una teglia con l’olio rimasto. Stendi metà patate sul fondo, unisci i gamberetti e copri con le altre patate. Cuoci in forno a 180 gradi per 10 minuti più 3 di grill.

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Cocktail con latte di mandorla.

Prepara il latte di mandorle come indicato più sopra, oppure acquistalo già pronto per l’uso. Aggiungi acqua di cedro, oppure acqua di fiori d’arancio o, se hai difficoltà a reperirli, un pizzico di cannella in polvere e pezzetti di frutta fresca (per esempio: albicocche, pesche, melone, ciliege).

Zuppa di riso al latte di pecora e asparagi.

Ingredienti: 2 tazze di latte di pecora; 180 grammi di riso; 16 asparagi;  ½ cipolla tritata; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; 8 foglie di mentuccia tritate grossolanamente; sale. Preparazione. Fai bollire il latte di pecora in una casseruola, versa a pioggia il riso e fallo bollire a fuoco basso per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto. Regola il sale e lascia riposare per 5 minuti fuori dal fuoco. In una padella rosola la cipolla con l’olio, versa gli asparagi tagliati a pezzettini e brasali per 5 minuti, quindi regola il sale. Servi la zuppetta in tazza con gli  asparagi al centro.latte di soia latte di mandorle latte di riso latte di capra

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico e nutrizionista. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista nutrizionista.

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