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Insonnia estiva: combattila così

Insonnia estiva: combattila così

rimedi insonnia estiva

I “tormentoni” della bella stagione: la sudorazione abbondante (e imbarazzante), le zanzare che non ti danno tregua né di giorno (con la “tigre” che predilige le ore diurne per nutrirsi), né di notte e poi l’afa che toglie le forze. Ma, sopra tutto e tutti, campeggia un problema che d’estate diventa molto frequente: il sonno difficile. Niente a che vedere, certo, con l’insonnia cronica, quella che interessa ben 12 milioni di italiani, visto che questa è generalmente occasionale e legata ad una situazione ben definita e circoscritta, cioè alla stagione. Però il disagio è altrettanto fastidioso e da non sottovalutare: non c’è niente di più delicato, infatti, dell’equilibrio del ritmo sonno-veglia che può andare in tilt per le circostanze più disparate. rimedi insonnia estivaPer aiutarti a far pace con la notte, abbiamo preparato una miniguida. Tieni presente, in ogni caso, che una notte tormentata non ti deve allarmare: è normale, soprattutto se motivata dal caldo o dalle situazioni che troverai descritte più sotto. Se, invece, gli episodi iniziano a presentarsi con una certa frequenza, meglio interpellare al più presto il medico (di base, specialista, fino a centri del sonno), per evitare che non riuscendo a dormire per giorni s’instauri un meccanismo d’ansia, che nel tempo può cronicizzare il disturbo.rimedi insonnia estiva

Le regole d’oro per un buon riposo (anche a dispetto del caldo).

Le ondate di calore che caratterizzano da un po’ di anni le nostre stagioni più belle sono un deterrente anche al buon sonno. Infatti se, come spesso accade, il caldo  si protrae nelle ore notturne, il sistema di termoregolazione dell’organismo è costretto ad entrare in azione, facilitando i risvegli e  turbando così il sonno. Anche la maggior propensione a fare le ore piccole  in cerca di refrigerio,  tende ad alterare gli abituali ritmi sonno-veglia e, di conseguenza, a rendere più difficile addormentarsi. Da tutto questo puoi comprendere che, per favorire un buon sonno, spesso valgono semplici accorgimenti. Ecco quelli “base”.

  • Il ritmo giusto. Osserva, per quanto possibile, una certa regolarità negli orari in cui vai a dormire e ti risvegli al mattino: puoi anche coricarti più tardi rispetto al tuo standard per uscire a prendere un gelato, fare una passeggiata o altro ancora: l’importante è che, presa quest’abitudine, la mantieni per un certo periodo.
  • Tessuti naturali. Altra semplice arguzia: preferisci lenzuola e intimo in materiale naturale (cotone, lino, seta), che favoriscono la traspirazione e, quindi, non impongono al sistema di termoregolazione un surplus di lavoro (e possibili risvegli o difficoltà ad addormentarti…).rimedi insonnia estiva
  • Pasti leggeri e mirati. Non  eccedere con il pasto serale: una digestione troppo lunga, che si protrae anche dopo esserti coricata, turba facilmente il sonno.
  • Zanzare & C. Anche gli insetti possono provocare fastidiosi risvegli. In mancanza delle zanzariere, è sempre efficace il classico zampirone (da togliere dalla stanza almeno mezz’ora prima di coricarti) oppure gli insetticidi a base di essenze naturali, da spruzzare almeno tre quarti d’ora prima di andare a dormire.
  • Refrigerio ad hoc. Quando fa molto caldo puoi, naturalmente, lasciare aperte le finestre per far entrare aria fresca, oppure se hai un condizionatore d’aria regolarlo su una temperatura di circa 24 gradi. Attenzione, però, agli spifferi: vanno evitati i getti d’aria diretti e fissi, perchè possono favorire torcicolli e contratture muscolari.
  • Un massaggio rinfrescante. Prima di andare a letto, l’ideale è fare una spugnatura alle gambe, che rinfresca e concilia il sonno. In un cucchiaino di acqua tiepida versa 3 gocce di olio essenziale di lavanda, che è calmante, e riversa il tutto in una bacinella con mezzo litro di acqua fresca. Immergi un guanto di spugna nel liquido, strizzalo e con un massaggio circolare sali dalla caviglia fino all’inguine. Ripeti l’impacco fino a terminare l’acqua.rimedi insonnia estiva

Insonnia da ritmi alterati in vacanza (e post vacanza).

In vacanza,  ma soprattutto al rientro, possono facilmente scatenarsi problemi temporanei d’insonnia: vuoi per colpa del jet lag da viaggio intercontinentale (disagi da attraversamento di diversi fusi orari), vuoi per il semplice cambio di ritmi, anche di sonno-veglia,  che caratterizza spesso la  vacanza indipendentemente dalla meta raggiunta. In entrambe le situazioni è utile un integratore a base di melatonina, l’ormone che non solo riduce i disturbi del sonno, ma sembra favorire anche la risincronizzazione dei ritmi circadiani dell’organismo: prendilo la sera, secondo le dosi indicati nelle confezioni, per almeno due settimane. Utile aggiungere anche  Walnut,  Fiore di Bach che aiuta in tutti i cambiamenti repentini (inclusi quelli di clima, orari e viaggi). Dose: 4 gocce sotto la lingua, 4 volte al giorno per almeno 2 settimane. Poi, osserva semplici ma fondamentali regole.  La mattina svegliati sempre alla stessa ora, non fare pisolini nel pomeriggio, anche se ne hai la possibilità, e cerca di anticipare solo progressivamente l’ora di andare a letto la sera. E cura l’alimentazione: per almeno due settimane, alle proteine di carne e pesce, che stimolano i neurotrasmettitori eccitanti come la noradrenalina, anche per il pasto serale  preferisci i carboidrati, soprattutto quelli amidacei, come pasta, pane, riso, che invece favoriscono la produzione di serotonina, sedativa. E, ogni tanto, nel tuo menù della cena inserisci fagioli, ceci, oppure lenticchie, cereali integrali e qualche noce: sono  ricchi di inositolo, un antiossidante che sembra facilitare la comparsa degli effetti soporiferi indotti dal neurotrasmettitore GABA. Altro accorgimento: mezz’ora prima di andare a dormire puoi mangiare uno snack rilassante, per esempio una banana, un po’ di ananas, oppure dell’avocado, perché  contengono serotonina in buona quantità. In più, assumi una fiala, due volte la settimana, dell’oligoterapico Manganese, molto utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi e i ritmi sonno-veglia alterati, insieme a 60 gocce di tintura madre di Passiflora. Tutto prima di andare a letto, per una quindicina di giorni.rimedi insonnia estiva

Specifico per il jet lag. Oltre ai consigli di cui sopra, tieni presente altri accorgimenti ad hoc. Se il viaggio è di parecchi fusi, arrivata a destinazione esci subito per esporti qualche ora alla luce naturale e sincronizzare più in fretta i ritmi dell’organismo. Altra mossa mirata: se fai un viaggio di diversi fusi verso est, cerca di prenotare una  volo  mattutino. Inoltre,  tre giorni prima della partenza evita gli stress e prova ad anticipare il sonno andando a letto un po’ prima e svegliandoti un po’ più presto del solito. Viaggi verso ovest? I ritmi naturali dell’organismo si allungano, così il recupero è più veloce. In ogni caso, cerca di partire di sera o di notte e qualche giorno prima del volo inizia a  posticipare i ritmi del sonno-veglia andando a letto e svegliandoti più tardi del solito.

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista.

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