I minerali di cui ha bisogno il tuo corpo
Assieme alle vitamine, i minerali sono componenti essenziali degli enzimi per una corretta composizione di ossa e sangue e per la normale funzione delle cellule. Contribuiscono a mantenere efficiente il sistema immunitario, intervengono sulla funzione sessuale e sulla salute della pelle. Molti, come il selenio, sono ottimi antiossidanti, utili quindi per combattere l’invecchiamento e la degenerazione delle cellule. I minerali più importanti sono 18, suddivisi tra maggiori (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio e zolfo) e minori o oligominerali (boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio, silicio, vanadio e zinco). Ogni giorno, il nostro organismo ha un fabbisogno totale superiore a 100 mg di minerali maggiori e uno inferiore ai 100 mg di minerali minori. Se carenti, possono provocare sintomi specifici, naturalmente da approfondire con accertamenti medici se accentuati e persistenti. Vediamo alcuni tra i più significativi e come rimediare con cibi ed eventuali integratori, questi ultimi solo con parere medico.
1) Sintomi: affaticamento, irritabilità, confusione mentale, palpitazioni, insonnia, soprattutto in prossimità delle mestruazioni, dopo sforzi fisici, periodi di stress.
Cosa manca: magnesio e potassio.
Dove si trovano: il magnesio in gran quantità in cereali integrali, legumi, soia e derivati, verdure a foglia verde, tipo carciofi, bietole e spinaci, gamberetti, frutta secca, soprattutto mandorle, anacardi, nocciole. La frutta e la verdura in generale sono ricche di potassio, che, in particolare, abbonda in patate e pomodori crudi, spinaci, banane, albicocche secche, avocado.
Quantità giornaliera raccomandata nella donna: magnesio 280 mg; potassio 3100 mg.
Quando e se gli integratori: entrambi, in caso di abbondante sudorazione, stress protratti, esercizio fisico intenso, tendenza all’ipotensione.
2) Sintomi: predisposizione alle infezioni, diminuzione del senso dell’olfatto e del gusto, macchie bianche sulle unghie.
Cosa manca: zinco.
Dove si trova: ostriche e molluschi in genere, noci di pecan e brasiliane, piselli, cereali integrali, rape, patate, prezzemolo.
Quantità giornaliera raccomandata nella donna: 7 mg.
Quando e se gli integratori: dopo influenze e in tutti i casi di sistema immunitario debole.
3) Sintomi: nervosismo, spasmi muscolari e crampi alle gambe, fragilità ossea, extrasistole, carie dentaria.
Cosa manca: calcio.
Dove si trova: formaggi e latticini in generale, alghe kelp e dulse, polpo, tuorlo d’uovo, lattuga, cavolo verde, cime di rapa, crescione, semi di sesamo, acque minerali calciche.
Quantità giornaliera raccomandata nella donna: 1000 mg.
Quando e se gli integratori:diete povere di formaggi e latticini e nell’osteoporosi, assieme alla vitamina D, soprattutto nella prevenzione.
4) Sintomi: stanchezza accentuata, tendenza alla rottura dei vasi sanguigni, scarsa resistenza alle infezioni, pallore.
Cosa manca: ferro e rame.
Dove si trovano: carne rossa e fegato di suino e vitello sono fonti principe del ferro “eme”, cioè immediatamente biodisponibile; poi calamari e vongole. Di ferro non eme, invece, meno assimilabile, sono ricchi il tuorlo d’uovo, i legumi (lenticchie in particolare) così pure lattuga, spinaci e pomodori secchi, tutti da associare possibilmente ai cibi ricchi di vitamina C, per facilitarne l’assorbimento. Buone percentuali di rame in: spinaci, patate, pomodori, fegato, formaggio, crostacei, frutta secca, grano saraceno, olio di girasole e mais, burro, aglio, carote, rape, zenzero e cioccolato.
Quantità giornaliera raccomandata nella donna: ferro 18 mg; rame 1,2 mg.
Quando e se gli integratori: nei casi di accertata anemia, il ferro in particolare, sotto forma “chelata”, ovvero associato ad aminoacidi e proteine.
5) Sintomi: ingrossamento alla base del collo, irregolarità mestruali, caduta anomala di capelli e sopracciglia, tendenza ad ingrassare, viso gonfio, stanchezza, sensazione di freddo.
Cosa manca: iodio.
Dove si trova: sale iodato, crostacei, baccalà e pesce di mare in genere, alghe (non superare i 5-15 grammi, 2-3 volte la settimana), funghi freschi, bietole, carote, banana, mela. Per facilitarne l’assorbimento associare riso e cereali integrali, spinaci, uova e latte intero, limitare cavolfiore, cavolo verza, cappuccio rosso, cavolini di Bruxelles, broccoli, rape.
Quantità giornaliera raccomandata nella donna: 150 microgrammi.
Quando e se gli integratori: soprattutto durante la gravidanza, nella donna ipotiroidea, per evitare danni al feto. Negli altri casi, basta usare regolarmente sale iodato.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico e nutrizionista. E’ sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di uno specialista nutrizionista.
