Cosa mangiare sotto l’ombrellone per mantenersi snelle e conquistare una tintarella vellutata

Vi siete imposte un regime alimentare rigidamente salutista per presentarvi all’appuntamento al sole in perfetta forma? Siete armate di solari, cappello, pareo e pronte a planare sul lettino per godervi il meritato bagno di sole? Molto probabilmente la risposta è sì. E sì potrebbe essere la vostra risposta alla domanda: temete di ritrovarvi, dopo le vacanze, con qualche rotondità superflua e la pelle un po’ più avvizzita? Ebbene, questi timori potrebbero essere prontamente fugati seguendo, anche in vacanza, delle utili e semplici norme alimentari. Abbinare correttamente i cibi e adottare alcuni piacevoli trucchi, sia sia si mangi in spiaggia, sia al ristorante: è questa la soluzione che consente  di scongiurare il rischio di un aumento di peso, di difendere opportunamente la pelle dallo stress degli UV e di non rinunciare, nello stesso tempo, alla soddisfazione di gustare cibi appetitosi.

PELLE DI SETA E D’AMBRA

Quando ci si stende al sole, il caldo e la forte luminosità del clima marino stimolano la vasodilatazione. Risultato: aumentano la frequenza cardiaca e la sudorazione, che favoriscono la perdita d’acqua e sali minerali, come potassio e magnesio. Per questo diventa  fondamentale bere almeno due litri d’acqua minerale al giorno. Bere abbondantemente, infatti, permette di reintegrare i liquidi persi e di mantenere integra la riserva d’acqua necessaria per disperdere altro calore e prevenire pericolosi colpi di sole o, peggio, di calore. Altrettanto basilare è aumentare il consumo di vegetali, ricchi di minerali e vitamine antiossidanti che, oltre a prevenire malattie degenerative, come quelle metaboliche e cardiovascolari, proteggono dal danno dei radicali liberi, più rilevante per l’effetto dei raggi UV. Vanno consumate, in genere, tutte le varietà di frutta e verdura, ma, se si vuole aumentare la sfumatura dorata della pelle si possono privilegiare  i vegetali ricchi di caroteni, ovvero di colore giallo-arancio e verde intenso, come albicocche, melone, pesche, carote, spinaci, pomodori. Fondamentali sono anche gli acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli presenti nel pesce, e il selenio, che agisce in sinergia con le vitamine antiossidanti. Quest’ultimo si trova, oltre che nel pesce, nella carne e nei cereali integrali. Mai trascurare le proteine nobili di latte, uova e carne, perchè intervengono nel processo di formazione della melanina e di particolari proteine che l’organismo produce per difendersi dallo shock termico indotto dai raggi solari. Per ottenere apprezzabili effetti, la “dieta solare” va iniziata qualche giorno prima della partenza e protratta per tutto il periodo della vacanza.

IN PERFETTA FORMA ANCHE SOTTO L’OMBRELLONE.

Non è un’impresa facilissima, ma è in ogni caso possibile seguire un’alimentazione controllata in termini di calorie, pur mangiando fuori casa. Al mare, oltre a  mangiare molta frutta e verdura, è importante preferire alimenti molto digeribili, come il pesce. Andrebbero eliminati alcolici, super alcolici e ridotto il vino. In sostanza, si dovrebbe seguire un regime alimentare non troppo calorico. Importanti anche alcune piccole arguzie, come  l’aggiunta di succo di limone alle pietanze, che aiuta a smaltire qualche caloria in eccesso, e il consumo di olio extravergine d’oliva e di altri oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi, come  mais e soia, importanti per riattivare i meccanismi preposti al mantenimento del giusto peso corporeo. Una regola fondamentale, poi, è non saltare il pasto a mezzogiorno per abbuffarsi la sera. Durante il pomeriggio, infatti, c’è più possibilità di smaltire le calorie con l’attività fisica e, inoltre, il metabolismo è più attivo di giorno, mentre la notte, con il sonno, diminuisce. Questo in linea generale. Ma nel particolare, come comportarsi? Anche se la prima regola, valida per tutto l’anno, sarebbe quella di iniziare la giornata con una buona colazione a base di yogurt magro, latte, tè, frutta fresca, spremute di agrumi, una fettina di pane con un cucchiaino di miele o marmellata, in vacanza concediamoci ogni tanto anche qualche brioche o la trasgressione di un uovo al bacon, a patto di rinunciare quel giorno a un pranzo ipercalorico e ricco di proteine e grassi. E il gelato, piacere estivo per antonomasia? Se non è prescelto come sostituto del pasto, andrebbe gustato solo come spuntino a metà pomeriggio. L’importante è preferire le qualità meno caloriche, ovvero alla frutta, senza aggiunte di panna e biscotti.

ECCO COME ORIENTARSI NELLE VARIE SITUAZIONI

Al ristorante (dell’hotel o del bagno).

Ecco alcune proposte alimentari leggere che dovrebbero aiutare ad orientarsi al ristorante (sia a pranzo, sia a cena) per mantenersi in perfetta forma.

• Insalata di polpo con patate lesse e prezzemolo con un cucchiaino di olio e abbondante succo di limone; melone o anguria.
• Risotto ai frutti di mare, insalata mista o verdura alla griglia; sorbetto di limone.
• Gnocchi di patate al pomodoro, insalata mista o verdure lesse o alla piastra, un frutto di stagione (pesca, albicocca, mela).
• Carpaccio di pesce spada o branzino alla griglia condito con un cucchiaio di olio e abbondante succo di limone ed erbe aromatiche, insalata di pomodori, una fettina di crostata.
• Prosciutto crudo e melone, insalata mista o verdure alla griglia condite con un cucchiaino di olio e abbondante succo di limone, ananas.
• Insalata di riso, insalata mista o verdure alla griglia, anguria.
• Lasagne, insalata mista o verdure lesse condite con un cucchiaino di olio e abbondante succo di limone, un frutto di stagione.
• Bresaola e rucola condita con un cucchiaino di olio e abbondante succo di limone, anguria.
• Orata al cartoccio accompagnata da una fresca insalata mista, un frutto di stagione.

Metti il pranzo in un bicchiere (o in un cono).

Niente di meglio, in estate e al mare, che sostituire uno dei pasti della giornata con un frullato o un gelato: un semplice accorgimento che consente di risparmiare calorie senza squilibrare il profilo nutrizionale della dieta e che permette, contemporaneamente, di approfittare del potere rinfrescante di questi alimenti. Generalmente, il frullato è a base di latte, frutta, verdura e yogurt, ingredienti naturalmente ipocalorici e preziose fonti di vitamine, sali minerali, carboidrati facilmente digeribili, fibre e proteine ben assimilabili. Se si adotta come sostituto di un pasto, però, è indispensabile seguire determinate regole. Anche il frullato deve prevedere un rapporto equilibrato tra zuccheri, grassi e proteine, ovvero a latte o yogurt vanno aggiunti non soltanto vegetali freschi, ma anche frutta secca, ricca di acidi polinsaturi, lievito di birra, che è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e di oligoelementi di cui la frutta è carente, ed eventualmente miele, che contiene anche aminoacidi. E il gelato? È sicuramente un alimento che per il suo peculiare valore nutritivo può sostituire saltuariamente uno dei pasti principali. Le proteine contenute nel gelato sono facilmente digeribili, a tutto vantaggio dei bagni in mare. L’unico inconveniente è che proprio l’elevata digeribilità lascia via libera allo stimolo della fame dopo poche ore.  Poiché il pasto sostituito deve in ogni caso fornire in media 400 calorie e che un cono grande ne apporta più o meno 242, le restati possono giungere da una spremuta d’arancio senza zucchero (66 calorie circa) e da due fette biscottate dolci, oppure da tre frollini. Infine: quando il frullato (o il gelato) sostituisce un pasto è importante che, per evitare squilibri alimentari, la colazione e l’altro pasto principale siano di tipo tradizionale (alimenti solidi e ben equilibrati tra proteine, carboidrati e grassi).

In spiaggia, sotto l’ombrellone, con l’intramontabile panino.

Un classico da consumare direttamente in spiaggia? Il panino, ovviamente! A patto sia imbottito in modo intelligente, per non appesantire il lavoro dello stomaco e non aumentare il carico di calorie ingurgitate.  Tra i primi requisiti di un buon sandwich:  la leggerezza e la digeribilità del pane. Va preferito il pane fatto solo con lievito, acqua, sale  e farina, perché più digeribile e meno calorico di quello preparato con l’aggiunta di latte, strutto e olio. Scelto il pane, per farcirlo meglio optare per alimenti che si digeriscono in fretta e non apportano troppe calorie. Tra le carni, andrebbero preferite quelle più magre, come il petto di pollo, l’arrosto di tacchino, il roast-beef, perché  stazionano meno a lungo nello stomaco. Occhio, però, alle quantità: non devono superare i 40-50 grammi. Quanto ai formaggi, i più digeribili sono quelli stagionati, come il grana, il pecorino. Ma attenzione alle calorie: sono sufficienti 30-40 g per far scorta di proteine e calcio, ma anche per apportare ben 150 calorie circa. Per quanto riguarda, invece, tonno e uova: il primo, se sott’olio deve essere ben sgocciolato, mentre le uova devono essere sode, oppure se in frittata, essere cotte con poco olio, altrimenti i grassi aggiunti prolungano oltremisura i tempi di digestione. Abbinamenti: vanno bene tutte le verdure, a patto che siano crude, perché aiutano a limitare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi contenuti nel pane e nella farcitura, oppure cotte in modo dietetico, ovvero alla piastra, al vapore, lessate. Da limitare i sott’oli (troppo calorici) e i sott’aceto (ostacolano la digestione). Infine: per chi ama i gusti esotici, ottimi gli abbinamenti carne e affettati con fettine di kiwi o ananas, due frutti ricchi di enzimi che facilitano l’assimilazione.

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico e nutrizionista. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista nutrizionista.