Corsa: tutte (o quasi) le divagazioni in tema

Correre, o marciare, senza troppi affanni. O, semplicemente, camminare a ritmo più o meno sostenuto: è imperativo per chi vuole fare un’attività fisica poco impegnativa, ma molto produttiva in termini di forma. Perché, chilometro dopo chilometro, si ottengono importanti risultati. Aumenta la capacità di resistere agli sforzi di cuore e polmoni, si scolpisce il corpo tonificando i muscoli  di gambe, addome, glutei e fianchi. Ogni passo, infatti, coinvolge l’uso e la coordinazione di decine di muscoli degli arti inferiori, superiori e del tronco.

Correndo si bruciano parecchie calorie e, di conseguenza, si controlla più facilmente, o addirittura si riduce, il grasso superfluo. E migliora la regolazione della fame e della sazietà, dovuta ad endorfine, catecolamine e ormoni tiroidei prodotti proprio correndo e camminando. Ma non basta. Nel tempo aumenta il metabolismo basale: anche a riposo, i muscoli sviluppati correndo bruciano di più.

Per riscoprire lo stato di beatitudine psicofisica che regala un corpo in movimento oggi si possono sperimentare diverse corse soft e camminate divertente e rilassanti.

FITWALKING.  Ideale per chi è a digiuno di camminate e corse e vuole iniziare con un’attività non impegnativa, da praticare in ogni momento e su qualsiasi terreno, all’aperto o in palestra, da sole o in compagnia.

• Il suo segreto è il ritmo spedito: rispetto alla camminata classica, il passo è veloce e va mantenuto costante, privo di soste o rallentamenti. Uno dei diversi vantaggi: sollecita solo modestamente ossa e articolazioni.
• Praticato almeno 3 volte la settimana, mediamente 30 minuti circa, questo training rassoda le gambe, tonifica i glutei, stimola cuore e circolazione. Nel lungo periodo, mantenendo la costanza e aumentando gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento, si possono ottenere benefici in termini di riduzione di massa grassa e di perdita di peso (per saperne di più: sito internet www.fitwalking.it).

WALKING. È ormai un classico tra i training cosiddetti dolci, sempre di gran moda sia in Europa, sia negli States.

• Oltre ad arrecare i classici benefici della camminata, il walking tonifica in più addominali e pettorali. Il movimento di appoggio del piede dal tallone alla punta favorisce il ritorno del sangue al cuore, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica e l’ossigenazione dei tessuti.
• Con questa tecnica, all’inizio si cammina lentamente, le braccia sono controllate, ma mai rigide. Il piede è appoggiato a partire dal tallone, le ginocchia sono mantenute leggermente flesse e l’impatto con il terreno avviene molto dolcemente. Con l’aumento del ritmo, le braccia formano un leggero angolo e, una volta raggiunta la velocità di allenamento, arrivano a formare un angolo di 90 gradi.
• Il walking va praticato con costanza, per 40-60 minuti, almeno 2 volte la settimana. Dopo un mese di allenamenti regolari, si verifica mediamente un aumento del 10-15% della capacità polmonare e del 25-30% dell’efficienza del sistema cardiovascolare.

ORIENTERING. Arriva dai paesi scandinavi questo sport molto divertente, il non plus ultra per chi ama il contatto con la natura: oltre a camminare o correre, infatti, richiede la capacità di orientarsi, solitamente in un bosco o in un parco molto ampio.

• Consiste nel raggiungere, secondo una successione prestabilita, un numero predeterminato di posti di controllo, chiamati “lanterne”, scegliendo liberamente il tragitto da percorrere con l’aiuto di una bussola e di una cartina topografica.
• L’orienteering aiuta a mantenersi in forma, ad ossigenare l’organismo e ad allenare muscoli, capacità di attenzione e, naturalmente, di orientamento. Inoltre, è estremamente rilassante e, come tale, aiuta a combattere diversi disturbi legati allo stress (per informazioni: Federazione italiana sport orientamento, Trento, tel. 0461.231380, sito internet: www.fiso.it).

CORSA DOLCE SECONDO FELDENKRAIS. È una tecnica dolce, basata su una sequenza di movimenti lenti e particolarmente soft, molti dei quali ripropongono semplici gesti quotidiani, come vuole il body work al quale si ispira, il Feldenkrais. Sfruttano la forza di gravità e senza caricare eccessivamente le articolazioni, questa corsa dolce permette di riportare il corpo e la mente in uno stato di equilibrio, di armonia.

• La corsa dolce si compone essenzialmente di due elementi: la respirazione, che avviene sempre attraverso il naso e a pieni polmoni per introitare più ossigeno possibile, e la tecnica del movimento, che si basa soprattutto sul “rullare”, ossia sul rotolare nello spazio (ricorda le brevi corse spontanee che i bambini sostengono quando muovono i primi passi). In pratica, con la corsa dolce si evita di far forza sulle gambe, ma si cerca, al contrario, di accentuare il movimento del bacino.
• Poiché richiede un impegno fisico moderato, ma prolungato, rispetto alla corsa tradizionale questo training migliora gradualmente le resistenza, è adatto a tutti, tonifica tutto il corpo e aiuta a migliorare postura e ossigenazione. In più, allenta le tensioni, fisiche e psichiche.

BOX: CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO

• L’allenamento corretto inizia con un riscaldamento: 8-10 minuti di cammino lento, per preparare il corpo ai movimenti più veloci.
• Durante il riscaldamento, di tanto in tanto fermarsi e allungare i muscoli quadricipiti, ischio-cruciali e dell’interno coscia. Per mobilizzare le caviglie, tracciare dei cerchi con i piedi. Fare un po’ di stretching per schiena e braccia.
• Il passo all’apice dell’allenamento deve avere un’ampiezza tale da far percepire la spinta sui glutei; la respirazione deve essere regolare e naturale.
• Per consumare più calorie, utilizzare le braccia con maggiore spinta, ma non ricorrere mai a pesi o altri carichi, per evitare problemi, anche seri, alla schiena.
• A proposito di calorie, ecco, di seguito, quanto si “brucia” mediamente con corse e camminate di varia intensità.

Attività                                         Durata                        Consumo

Cammino tranquillo                       20 min                            45 cal

Cammino di buon passo                30 min                          180 cal

Cammino sostenuto                       50 min                          300 cal

Cammino più corsa lenta               30 min (15+15)            140 cal

Corsa lenta                                     30 min                          300 cal

Corsa veloce                                  30 min                           350 cal