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Quante ore bisogna dormire per avere un buon sonno

Quante ore bisogna dormire per avere un buon sonno

Quante ore dormire per avere un buon sonno

Il  “sonno ideale” per molti rimane spesso una chimera? Sia, ovvio, per l’esercito d’insonni (ben 12 milioni solo in Italia, secondo l’Associazione Italiana Medicina del Sonno), ma anche per i fortunati che pur addormentandosi senza troppi indugi hanno però un riposo frammentato o non sufficientemente ristoratore. Perché è anche e soprattutto la qualità della “dormita” a fare la differenza, sostengono a gran voce gli esperti.

Un riposo di qualità si “costruisce” su una regolare alternanza tra le fasi di sonno profondo, che predominano nella prima parte della notte e che assicurano il maggior ristoro mentale, e quelle di sonno REM. Queste ultime prevalgono nella seconda parte della notte e, oltre ad essere frequentemente accompagnate dai sogni, favoriscono il buon risveglio. Per non interferire con questo delicato meccanismo è importante, in primis, mantenere regolarità nell’ora in cui si va a dormire e in quella in cui ci si sveglia, non distaccandosi eccessivamente, nel limite del possibile, dai ritmi luce-buio.Quante ore dormire per avere un buon sonno

Se ci corichiamo troppo tardi, nel cuore della notte, quando la temperatura corporea inizia fisiologicamente ad aumentare, il sonno tende a essere di breve durata, frammentato e non ristoratore. D’altra parte, se prolunghiamo a lungo il sonno del mattino potrebbe essere difficile prendere sonno la sera, rischiando così di alterare stabilmente i ritmi sonno-veglia. Per molti, se non per tutti, invece, una breve siesta, di mezz’ora massimo, nel pomeriggio, è assolutamente benefica, come dimostrato anche da un recente studio francese, dell’Université Paris Descartes-Sorbonne Paris Cité.

Altre attenzioni propedeutiche al sonno di qualità (e di giusta quantità): seguire i rituali che ci fanno sentir bene e più rilassati prima di coricarci, ma escludendo quelli che implicano il fissare luci artificiali dopo le 21-22, anche e soprattutto quelle di i-pad e cellulare, perchè interferiscono con la sintesi della melatonina, l’ormone che dà il là all’addormentamento, come ribadito da diverse ricerche. Infine, piccole arguzie alimentari: a cena è opportuno preferire le proteine “leggere” delle carni magre, dei pesci o dei legumi, insieme a spinaci e ad una banana o a dell’avocado, tutti cibi con buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione di melatonina. A ringraziare sarà anche la pelle, e gli altri organi, perché la melatonina ha anche un importante effetto antiage (doppio rispetto alla vitamina E).Quante ore dormire per avere un buon sonno
Ma ecco, tappa per tappa della vita, le ore di sonno raccomandate secondo la Sleep Foundation americana.
Neonati 0-3 mesi: sonno raccomandato dalle 14 alle 17 ore; appropriato 11-13 ore e fino a 18-19 ore; non raccomandato al di sotto delle 11 ore e al di sopra delle 19.
Dai 4 agli 11 mesi: sonno raccomandato dalle 12 alle 15 ore; appropriato 10-11 ore o 16-18 ore; non raccomandato meno di 10 ore e più di 18.
1-2 anni: sonno raccomandato dalle 11 alle 14 ore; appropriato 9-10 ore e fino 15-16 ore; non raccomandato meno di 9 ore o più di 16.
3-5 anni: sonno raccomandato 10-13 ore; appropriato 8-9 ore e fino a 14 ore; non raccomandato meno di otto ore e più di 14.
6-13 anni: sonno raccomandato 9-11 ore; appropriato 7-8 ore e fino a 12 ore; non raccomandato meno di 7 ore e più di 12.
14-17 anni: sonno raccomandato 8-10 ore; appropriato da 7 ore e fino a 11; non raccomandato meno di 7 ore e più di 11.

18-25 anni: sonno raccomandato 7-9 ore; appropriato da 6 e fino a 10-11 ore; non raccomandato meno di 6 ore e più di 11.
26-64 anni: sonno raccomandato 7-9 ore, appropriato da 6 e fino a 10 ore, non raccomandato meno di sei ore e più di 10.
65 anni e oltre: sonno raccomandato 7-8 ore; appropriato da 5-6 ore e fino a 9, non raccomandato meno di 5 ore e più di nove.

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista.

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