I cibi anticolesterolo top

Sicuramente lo sai già benissimo: il colesterolo troppo alto è nemico giurato del tuo cuore, perché favorisce l’arteriosclerosi, che  compromette la circolazione del sangue. Anche nella donna, che durante l’età fertile può contare sulla protezione degli estrogeni, che di solito aiuta a mantenere il suo tasso nel sangue nella norma, salvo salire, soprattutto nella frazione “cattiva” (LDL), verso i 45-50 anni, per le variazioni degli equilibri ormonali che preannunciano la menopausa. Per controllarlo, è fondamentale fare attività fisica (aumenta la  frazione “buona” del colesterolo, la HDL) e smettere di fumare. Il fumo di sigaretta, infatti,  liberando un’enorme quantità di radicali liberi nel sangue, accresce i rischi per l’apparato cardiovascolare legati all’ossidazione dei grassi.

Menu anticolesterolo.

Un’arma anticolesterolo efficace, poi, è la dieta. Il vero obiettivo, però, non è tanto abbassare il colesterolo totale, bensì  diminuirne la frazione cattiva, che si deposita nelle pareti delle arterie, e mantenere inalterata quella buona, che invece le protegge. Un errore, per esempio, è ridurre drasticamente tutti i grassi saturi, cioè quelli che si trovano soprattutto in burro, lardo, crema di latte, carni grasse, insaccati, formaggi, e sostituirli con i grassi polinsaturi, come oli di semi e margarine, perché questi ultimi fanno abbassare anche il colesterolo buono e, paradossalmente, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Qual è, dunque, il corretto atteggiamento alimentare? Limitare, ma non eliminare i grassi animali, mangiare molta frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno totali), perché sono ricche di vitamine antiossidanti, come la C e la E, che impediscono la degenerazione del colesterolo, e in più contengono molte fibre, che rallentano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino. Per il resto l’ideale è mangiare una porzione di cereali al giorno, pesce 2-3 volte la  settimana, legumi 3-4 volte, carni bianche o rosse  2 o 3 volte, formaggi e salumi non troppo grassi una volta la settimana (*).

Sono permesse anche le uova: 2 o 3 alla settimana non danno alcun problema. Ma oltre a queste buone abitudini alimentari generiche, puoi fare molto di più. Per esempio, preferire alcuni, specifici cibi. Stai già pensando al “solito” pesce azzurro e a quello selvatico dei mari freddi, noti protettori di cuore e circolazione per la ricchezza di acidi grassi omega 3? Certamente sì, ma non solo. Ci sono tanti altri cibi  nei quali sono stati scoperti importanti sostanze anticolesterolo. Eccone alcuni tra i più interessanti.

Cereali e legumi, per primi o secondi sani e appetitosi. 

Avena. L’avena è il cereale più ricco di proteine e grassi e il più povero di zuccheri. È molto energetica, ricca di vitamina E e come scoperto dall’Università del Kentucky (USA), il consumo quotidiano della farina di avena, oltre a modulare la glicemia, aiuta a controllare il colesterolo e a tonificare cuore e circolazione grazie al contenuto in betaglucano.

Come consumarla. In fiocchi o chicchi, che si possono cuocere per assorbimento (1 litro di latte per 250 di chicchi o fiocchi per circa 45 minuti). Inoltre, puoi aggiungere l’avena in fiocchi a yogurt, latte, minestre e omelette.

Soia, edamame e legumi in genere.

La soia soprattutto, ma anche i legumi della nostra tradizione (fagioli, ceci, lenticchie) contengono buone dosi di colina, molti fitoestrogeni (isoflavoni e cumestani in particolare) e fibre che,  tra l’altro, aiutano a controllare il livello di colesterolo “cattivo”, LDL.

Come consumarli. I legumi vanno mangiati nello stesso piatto in qualità diverse e assieme ai cereali (riso, avena, miglio, frumento, per esempio), perché solo così forniscono una gamma completa di proteine e possono sostituire, alla perfezione, carne, formaggi e uova, 3-4 volte la settimana.

Stanca dei soliti sapori? Ecco due specialità culinarie esotiche ad hoc.

Tempeh.

Tipico della tradizione indonesiana, si ottiene dalla fermentazione delle fave di soia ed ha l’aspetto di una torta dalla massa consistente. Ricco di ferro, calcio, vitamina B12 e proteine,  è privo di glutine, quindi può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.  Puoi usarlo  per la preparazione di salse e ragù e, previa cottura,  puoi aggiungerlo anche alle verdure stufate e alle insalate.

Seitan.

Molto usato in Oriente, è un “surrogato” delle carni bianche che si ottiene cocendo il glutine estratto dalla farina di frumento in un brodo vegetale composto da erbe aromatiche, soia e alghe kombu. È molto proteico, ma non contiene colesterolo ed è povero di grassi.  Puoi cuocerlo come una bistecca, oppure utilizzarlo per la preparazione di hamburger, paté, spiedini.

Edamame.

Sono i  fagiolini (freschi e non ancora completamente maturi) di soia. Sono inclusi in molti dei piatti proposti  dai ristoranti giapponesi, ma si trovano anche freschi o più spesso surgelati nei nostri supermercati. Rispetto ai fagioli di soia maturi, gli edamame contengono l’86% di proteine vegetali in più e sono per questo raccomandati, in una dieta sana ed equilibrata, come valido sostituto di cibi proteici più grassi e ricchi di colesterolo. In dettaglio: in mezza tazza di edamame (sole 130 calorie circa) sono contenuti 12 g di proteine, poco più di 10 g di carboidrati e circa 6 g di fibra, senza contare le alte percentuali di vitamine (del gruppo B,  C e K) e di minerali importanti come calcio fosforo e potassio. Ma, soprattutto, grazie alla ricchezza di isoflavoni, dei fitormoni antiossidanti attivi soprattutto grazie alle molecole genisteina e daidzeina, e all’alto contenuto di fibra, gli edamame hanno proprietà anticolesterolo, antietà e hanno una potente attività eutrofica e ridensificante delle pelle.  Perfetti come contorno o come snack, si possono consumare come gli analoghi fagiolini comuni, meglio se accompagnati da salsa di soia diluita con poca acqua e semi di sesamo.

Per contorni sfiziosi e insoliti.

Fungo orecchione. 

Il Pleurotus ostreatus è un fungo più noto come “orecchio d’albero”, che trovi, coltivato, anche nei banconi del supermercato. E lo sapevi? Secondo diversi studi, compresi quelli dell’Università americana del Minnesota, contiene delle sostanze anticolesterolo e anticoagulanti, tra cui l’adenosina. Tra l’altro, le proprietà benefiche di questo fungo sono conosciute da millenni dai popoli orientali, Cinesi e Giapponesi, che lo consumano tradizionalmente a scopi curativi.

Come consumarli. Questi funghi sono ottimi in umido e trifolati, da soli o abbinati a prataioli o porcini. Per ottenere benefici, comunque non bisogna abbondare: ne bastano pochi grammi (10-30), due volte alla settimana. Il consumo ripetuto e in grandi quantità, infatti, può favorire le intolleranze.

Barbabietola rossa.

La radice di barbabietola ha un gradevole sapore dolce, grazie al contenuto di saccarosio, ed è una vera e propria miniera di potassio. Secondo alcune ricerche, la fibra di cui è ricca la barbabietola rossa ha un effetto positivo sulle funzionalità intestinali e sui livelli di colesterolo.

Come utilizzarla.  L’ideale è consumarla cotta al vapore, condita con un po’ di olio, pepe e sale. Le qualità più fresche possono essere mangiate anche crude, grattugiate finemente e aggiunte ad un piatto di verdure cotte.

Spinaci.

Certo, gli spinaci contengono buone percentuali di ferro (che, però è di tipo “non eme”, scarsamente assimilabile dall’organismo), ma sono interessanti soprattutto per il contenuto in vitamine, acido folico e per la ricchezza in carotenoidi, antiossidanti che contribuiscono a controllare il colesterolo nel sangue. Inoltre, contengono anche acido linoleico, un precursore degli omega 3, grassi “buoni”.

Come consumarli. Crudi in succhi freschi, nelle insalate, o tagliati a striscioline e aggiunti a fine cottura nelle zuppe, nelle minestre e negli stufati di verdura. La cottura migliore è a vapore, per pochi minuti.

Carciofo.

Lo sostengono diversi studi, incluso quello pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Nutrition: il carciofo contiene una sostanza, l’inulina, che è in grado di ostacolare la sintesi di colesterolo nel fegato. Inoltre, il carciofo contiene cinarina, che stimola il flusso della bile ed ha un effetto depurativo sul fegato (e, di riflesso, sul controllo del colesterolo).

Come consumarlo. È meglio consumare i carciofi freschissimi, perché durante la conservazione l’inulina tende a degradarsi facilmente. Per esempio, puoi cuocerli al vapore o mangiare fresche le foglie più tenere.

Tarassaco.

È  una pianta spontanea molto diffusa (giunge a maturazione in primavera, già verso marzo), della quale si possono utilizzare sia le foglie, sia la radice. Contiene interessantissime sostanze, tra le quali pectina, inulina, colina e carotenoidi, ad effetto anticolesterolo. In più, aiuta a stimolare la funzionalità del fegato e la diuresi.

Come consumarlo. Il tarassaco intero (foglie e solo una piccola porzione della radice, perché molto amara) può essere consumato come la cicoria. La sola radice, invece,  puoi utilizzarla per preparare degli ottimi infusi utili per depurare fegato e intestino.

Fantasia di frutta.

Fragole e mirtilli. 

I frutti di bosco sono ricchi di vitamine, soprattutto A, B1 e B2 e C, di sali minerali, fibre e potente antiossidanti, che aiutano a contrastare anche il colesterolo. Tra le varietà, spiccano le fragole, che secondo i ricercatori dell’Università di Davis, California, sono particolarmente efficaci per combattere il colesterolo  e prevenire le malattie cardiovascolari in genere, grazie all’altissimo contenuto in vitamina C (addirittura superiore a quello degli agrumi). Perfetti anche i mirtilli blu: oltre a proteggere i vasi sanguigni e a contrastare le infiammazioni, contengono un polifenolo antiossidante, il pterostilbene, che aiuta a contrastare la frazione LDL del colesterolo.

Come consumarli.  Anche in piccole porzioni, almeno due-tre volte la settimana. Sono perfetti, per esempio, nella macedonia o da soli, con un po’ di limone.

Kiwi.

Limitano gli effetti nocivi della degenerazione dei grassi grazie all’elevato contenuto di vitamina C e sono ricchissimi di fibre alimentari, che aiutano a regolare l’attività intestinale e a contrastare così l’eccesso di colesterolo.

Come consumarlo.  Al naturale, preferibilmente ben maturo. Ma è perfetto anche per preparare marmellate, mostarde, gelatine di frutta, gelati. La qualità gialla, poi, è ottima anche in insalata, con peperoni e pomodori.

Melograno. 

Questo frutto, consumato soprattutto durante le festività natalizie perché simbolo di buona fortuna, contiene buone percentuali di vitamina C e soprattutto di acido ellagico, un potente antiossidante che secondo diversi studi è utile in caso di colesterolo elevato e, in più, protegge la cartilagine articolare.

Come consumarlo. I frutti freschi sono reperibili in autunno-inverno e sono ottimi ingredienti anche per ricette di piatti salati, come la faraona ripiena di mele e servita con una salsa di melagrana, oppure il risotto alla melagrana e speck (fai attenzione ad eliminare  la pellicina gialla presente all’interno del frutto, perchè è molto amara). Quando non trovi il frutto, puoi consumarne il succo fresco “pronto uso” o gli integratori che lo contengono.

Fico d’India.

Contiene, tra l’altro, due preziosi antiossidanti, l’indicaxantina e la betanina, che secondo alcuni studi hanno importanti proprietà anticolesterolo. Pregevole anche il contenuto di zuccheri biodisponibili, calcio, fosforo, ferro e vitamine, in particolare la C e il betacarotene. Altra caratteristica: è un alimento naturalmente biologico, perché non richiede trattamenti antiparassitari.

Come consumarlo. Al naturale, oppure essiccato o in marmellata.

Mele. 

Vantano una discreta letteratura scientifica, che ha confermato diverse virtù attribuite alle mele per tradizione, compresa quella di influire positivamente sul tasso di colesterolo nel sangue. Una ricerca dell’Università della California ha scoperto che 2-3 mele al giorno, soprattutto se mangiate con la buccia, hanno la capacità di abbassare il tasso di colesterolo “cattivo” e di aumentare quello “buono”. Tutto questo grazie alle pectine (le fibre) e ai fenoli,  potenti antiossidanti presenti anche nel tè verde, nel vino e nel succo d’uva.

Come consumarle. Grattugiata, cotta o mangiata semplicemente a morsi, aggiunta agli arrosti o in gustose insalate miste.  La mela masticata con la buccia, oltre a favorire il controllo del colesterolo, regola le funzioni intestinali e attenua le coliti ribelli.

Per condire, insaporire, esaltare i piatti.

Olio extravergine d’oliva (e di altri semi spremuti a freddo).

L’olio extravergine di oliva è particolarmente ricco di acidi grassi insaturi, che facilitano l’eliminazione della frazione “dannosa” del colesterolo, LDL, e la conservazione di quella utile (HDL). Ottimi anche gli oli di semi spremuti a freddo di  lino, di vinaccioli, di sesamo e di soia, ricchi di acidi grassi omega 6, oltre che di vitamina E e altri antiossidanti.

Come consumarli.  Essendo molto calorici, tutti gli oli vanno consumati con parsimonia: non superare la quantità giornaliera di 40-50g, che corrispondono a circa 4-5 cucchiaini di prodotto.

Aglio e cipolla.

Provengono dalla stessa famiglia, le Liliacee, e sono considerati alla stregua di cibi-medicina. Merito soprattutto delle sostanze solforate, come allicina e disolfuro di allile, che aiutano a fluidificare i componenti del sangue. Ottimi anche contro arteriosclerosi,  malattie cardiache ed alcune forme di tumori.

Come consumarli.  Cipolle: crude o cotte,  una-due porzioni la settimana. Aglio: l’ideale sarebbe mangiarne almeno uno spicchio crudo al giorno. Per cercare di ovviare al problema alito maleodorante, alla fine del pasto puoi masticare qualche foglia di prezzemolo o bacche di ginepro. L’alternativa: l’aglio in compresse, privo di questo “effetto collaterale” (in farmacia).

Curcuma e zenzero.

Entrambe queste spezie hanno, tra l’altro, proprietà “anticolesterolo”. Lo zenzero, ricco di oli essenziali, resine, mucillagini e potenti antiossidanti, in più è un ottimo tonico, combatte la nausea e i raffreddori. Della curcuma, invece, studi recenti ne hanno evidenziato anche la spiccata azione protettiva sul fegato e sulle funzioni cerebrali.

Come consumarli.  Lo zenzero fresco è perfetto centrifugato e aggiunto ai succhi freschi di ananas, mela o carota. Oppure, puoi candirlo o, ancora, sbucciarlo, tritarlo o tagliarlo a lamelle per  aromatizzare il pollame, il riso o la pasta, il brodo di verdura o di carne. Gli abbinamenti migliori per la curcuma sono con pasta e riso semintegrale, formaggi freschi, zuppe di legumi e verdure (ne basta un cucchiaio di caffè al giorno).

ECCO QUALI SONO I VALORI OTTIMALI DEL COLESTEROLO

• Il colesterolo nel sangue è trasportato dalle lipoproteine che possono essere ad alta densità (HDL) e a bassa densità (LDL).
• L’HDL, il colesterolo “buono”, assicura il ritorno del colesterolo dalle cellule verso il fegato, dove viene in parte eliminato. Il suo valore nel sangue deve essere superiore a 35 mg/dl.
• L’LDL trasporta la maggior parte del colesterolo verso le cellule che lo utilizzano. Se, però, nel sangue c’è un eccesso di colesterolo, le lipoproteine LDL ne depositano una parte sulle pareti arteriose. Il loro tasso nel sangue non dovrebbe superare i 130 mg/dl (100 mg/dl se si soffre di diabete o si ha avuto un infarto).
• Il tasso totale nel sangue dovrebbe essere compreso tra i 180 e i 200 mg/dl. Se è compreso tra i 200 e i 240 mg/dl, la frazione HDL è inferiore a 40 mg/dl e sono presenti altri fattori predisponenti (per esempio, ereditarietà, fumo, ipertensione, diabete), il rischio di malattie cardiovascolari aumenta considerevolmente.

(*) Con la consulenza del dottor Angelo Bianco, medico nutrizionista e termalista ad Abano Terme (PD).

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista.