Un salotto per palestra: gli esercizi di home fitness ai tempi del lockdown
Una (piccola) ossessione ai tempi del lockdown: pacchetti di fitness trainer a prezzo scontato,consigli degli esperti, dirette su Instagram e Facebook. Perché per gli allenamenti a casa non torniamo invece alle origini (e al basic) del fitness domestico, vale a dire esercizi di isometrica e con attrezzi estemporanei? Ecco qualche suggerimento in tema.
- Per tonificare i muscoli posteriori della coscia e allenare l’equilibrio: mani che impugnano lo schienale di una sedia, flettere una gamba all’indietro, sollevare il piede e portalo verso i glutei, poi ripetere con l’altra.
- Esercizi isometrici da fare mentre si è stese a letto o sul divano:
- Per tonificare i glutei: stringerli 10 secondi, quindi rilasciarli (per 5-10 volte ogni due ore).
- Tonificazione delle cosce: contrarle per 10 secondi, quindi rilassare: 5-10 volte in sequenza, ogni due ore.
Fitness mirato con “attrezzi” estemporanei.
- Per far lavorare gli adduttori (interno coscia): mettere il romanzo o altro genere che si sta leggendo fra le ginocchia e stringere con forza (per 10 secondi, ripetere per 5 minuti).
- Un altro esercizio, ancor più efficace, per gli adduttori: ripiegare un asciugamano per creare uno spessore e posizionarlo sotto il sacro, da supini a gambe piegate (questo o aiuterà a tenere le gambe sollevate a squadra, che possono essere tenute tese o semi-piegate). Tenendo ferma la gamba sinistra con la mano sinistra, in appoggio all’interno del ginocchio, aprire e chiudere l’altra gamba lentamente per 10 volte. Ripetere con l’altro arto. Poi divaricare e riunire entrambe le gambe per 10 volte.
- Bottiglie di plastica piene d’acqua. Possono fungere da sovraccarichi, al posto dei manubri, in tanti esercizi per le braccia e le spalle, come allargare le braccia fuori (per il deltoide) o fletterle (per il bicipite). Più specifico: esercizio per il tricipite brachiale (la parte del braccio soggetta all’effetto bye bye da scarsa tonicità): in quadrupedia, mano sinistra in appoggio a terra, bottiglia nella mano destra vicino alla spalla destra, il gomito puntato verso l’alto. Estendere il braccio indietro mantenendolo vicino al corpo per 10 volte, poi ripetere con l’altro braccio.
- Palla da gioco dei bambini. Gli esercizi più semplici sono quelli in cui si fanno contrazioni isometriche comprimendo la palla per 4-5 secondi per ogni ripetizione con le mani davanti al petto (pettorali), oppure tra le ginocchia a gambe flesse (adduttori della coscia). Entrambi gli esercizi si possono abbinare al crunch (addominali), oppure sempre per gli addominali, si può appoggiare il dorso sulla palla, all’altezza delle scapole da supini a gambe piegate e fare piccoli spostamenti avanti e indietro, a destra e a sinistra, spingendo con i piedi a terra. Le mani intrecciate sostengono l’occipite in modo che la testa rimanga in linea con il dorso.
