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Le erbe selvatiche in cucina: buone e sane

Le erbe selvatiche in cucina: buone e sane

erbe selvatiche in cucina

Dopo i cibi bio, i presidi slow food,  local e a km 0, sta fiorendo nel food e nel wellness una nuova tendenza: “andar per erbe”. Ovvero: tour guidati (e poi in autonomia, una volta apprese le conoscenze base) a spasso per le campagne o in ambienti rupestri (il che è un gran vantaggio, considerato che si fa movimento fisico all’aperto), per raccogliere erbe selvatiche edibili, come il crescione.  l’ortica e la malva, ricche di vitamine, sali minerali e altri principi attivi utilizzati anche in fitoterapia.

Ecco una guida delle erbe selvatiche edibili più comuni di questa stagione e come utilizzarle per preparare sfiziose e “sane” ricette. erbe selvatiche in cucina

ORTICA

È tra le piante più comuni (e infestanti) di orti e prati  e fiorisce in estate. Il suo sapore ricorda gli spinaci e contiene una potente combinazione di sostanze che la rendono un ottimo depurativo e diuretico e un buon antinfiammatorio. In dettaglio:  ha un alto contenuto di vitamina C e di carotenoidi antiossidanti, ma anche di fitosteroli (che potenziano le difese immunitarie e il metabolismo dei grassi) e poi di tannini e lecitine e di diversi  sali minerali quali ferro, calcio e magnesio (calmante del sistema nervoso). Secondo gli esperti in nutrizione e fitoterapia, è anche uno stimolante del sistema linfatico e favorisce l’eliminazione dall’organismo di acidi urici e colesterolo.erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarla in cucina. Proteggiti con i guanti per raccoglierla e maneggiarla e consumala previa una brevissima bollitura, sufficiente per neutralizzare l’effetto urticante. Puoi utilizzarla nei risotti e nelle frittate o cotta come gli spinaci (sempre accompagnata da limone, per assorbire meglio il  ferro), oppure nell’impasto di tagliatelle o lasagne, come si usa, per esempio, nella cucina tradizionale bolognese, o nel ripieno dei tortelloni, insieme alla ricotta.

MALVA

Molto comune su tutto il territorio italiano, cresce di preferenza nei luoghi erbosi e nei campi abbandonati. Le foglie si raccolgono da giugno a settembre, recidendole senza bocciolo. Le particolarità: è ricca di mucillagini, che sono un potente emolliente e antinfiammatorio utile soprattutto per l’apparato digestivo. Apporta anche molti antiossidanti, tra i quali  antociani e moltissimi carotenoidi (circa 1271 mcg su 100 g) e diversi minerali, come potassio, ferro, calcio, fosforo,  che ne fanno un ottimo cibo rinfrescante dalle proprietà leggermente lassative e antinfiammatorie (nonché antietà). Per la ricchezza di potassio, ha anche un ottimo effetto-tampone sul cloruro di sodio, con ricadute benefiche sulla pressione arteriosa e sul drenaggio dei liquidi (e sulla cellulite).erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarla in cucina. Le sue foglie più tenere, dal sapore particolarmente delicato, sono ottime crude, in insalata; quelle più grandi sono molto gradevoli stufate, lessate o utilizzate nei ripieni.

PORTULACA (O PORCELLANA)

E’ una pianta erbacea tra le più infestanti ed è diffusissima durante tutto l’anno in campi, orti e pure  lungo le strade. Segni distintivi: è ricchissima di vitamine A,  C e B6 (quest’ultima ottimo antistress e antistanchezza), di melatonina (buon  sonno assicurato) e di Omega 3, che contrastano le infiammazioni,  tra le responsabili di svariate malattie degenerative e dell’invecchiamento precoce. Altri segni particolari:  ha un basso contenuto calorico, ma nello stesso tempo è ricco di sostanze nutritive e fibre alimentari, che lo rendono un ottimo cibo saziante. In sostanza è un superfood dietetico.erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarla in cucina. Puoi usarla come sostituto del prezzemolo, nelle insalate miste (ottimo l’abbinamento con i pomodori)  e per la preparazione di salse. Ma attenzione a non eccedere nelle dosi: contiene alte percentuali di acido ossalico che può favorire i calcoli renali.

GERMOGLI DI LUPPOLO SELVATICO (BRUSCANDOLI O ASPARAGINA SELVATICA)

I germogli del luppolo, dal gradevole e delicato sapore amarognolo, possono essere raccolti in primavera, tra marzo e maggio, in riva ai fiumi, in mezzo ai rovi e tra le siepi. Sono ipocalorici (un mazzetto  apporta circa 10 kcal) e hanno proprietà tonificanti, rinfrescanti, diuretiche e lassative. Di più: sono degli ottimi detossinanti,  stimolanti delle funzioni epatiche e dei buoni sedativi (a tutto vantaggio del benessere anche mentale). Tra l’altro, uno studio pubblicato sullo Journal of Phytochemistry nel 2012, pone l’accento sulle  proprietà dello xantumolo, un composto  presente in questa pianta che sarebbe in grado di contribuire a  ridurre il peso corporeo e la glicemia. Inoltre,  grazie alla proprietà diuretiche e toniche, i germogli di luppolo combattono la cellulite e fanno bene anche alla pelle, ricompattandola, grazie alla ricchezza di steroli e sostanze simil-estrogeniche. Anche in questo caso, però, attenzione a non eccedere: proprio per la ricchezza di fitosteroli, vanno consumati in quantità giuste e non continuative.erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarli in cucina. Si usano le cime, le foglie e la parte di gambo più teneri. Sono perfetti per la preparazione di frittate, di risotti e di gnocchetti verdi.

BORRAGINE

Diffusa in tutta l’aerea mediterranea e un po’ ovunque (luoghi colti e incolti), nell’antichità la borragine era considerata una pianta in grado di allontanare la malinconia, mentre nel Medio Evo, Alberto Magno la definì “generatrice di buon sangue”. Proprietà in parte confermate dalla moderna scienza, che ha scoperto in questa pianta annuale, le cui foglie a uso alimentare si possono raccogliere in aprile-giugno, numerose sostanze emollienti, antinfiammatorie, depurative e rimineralizzanti, tra le quali spiccano le resine balsamiche e gli antociani (potentissimi antiossidanti) e poi  potassio, calcio, ferro, magnesio (calmante del sistema nervoso) e vitamine A e C.erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarla in cucina. Ha gli stessi usi, ed è un possibile sostituto, degli spinaci e delle biete: è ottima nelle zuppe, in insalata,  nei ripieni di ravioli e di torte salate o, secondo una ricetta napoletana, lessata e passata in padella con aglio, olio, acciughe dissalate e un pizzico di finocchio selvatico.

CRESCIONE

Il suo habitat sono le acque chiare, ferme o leggermente correnti e poco profonde (non a caso è conosciuto anche come crescione d’acqua), ma è pure coltivato e dunque è reperibile nei mercati meglio forniti: un vantaggio, poiché la raccolta diretta richiede molta attenzione (tipo: controllare che le acque siano molto pulite, cosa oggi non facile). I punti di forza del crescione: contiene alte percentuali di acido folico (indispensabile, tra l’altro, per ossigenare gli organi e per contrastare le malattie circolatorie, in particolare quelle cerebrali), ma anche  di ferro e calcio e di vitamina C, tanto che in passato era consumato come cibo-medicina per prevenire lo scorbuto (malattia da forte carenza di vitamina C che provoca, tra l’altro, emorragie multiple, anemia, disturbi digestivi). Oltre ad essere un buon tonico e diuretico, mantiene elastica e luminosa la pelle, contrasta le anemie (se consumato insieme al limone) e protegge le ossa.erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarlo in cucina. Il suo gradevole sapore  acidulo e piccante si presta alla preparazione (meglio crudo, per preservarne tutte le proprietà nutrizionali o appena scottato nell’acqua bollente) di insalate, di antipasti freddi, di tartine e di salse per piatti di pesce e di formaggi, ma è anche utilizzabile per farcire un semplice panino.

PIANTAGGINE

E’ una pianta erbacea perenne che cresce un po’ ovunque: nei prati, nei campi, lungo la strada (in quest’ultimo caso, meglio lasciarla lì per via degli inquinanti) e di lei sono commestibili  le foglie ben sviluppate, che si possono raccogliere da giugno ad agosto e che forniscono al tuo organismo importanti percentuali di tannini (astringenti), di mucillagini (emollienti e rinfrescanti), di sostanze amare (toniche e digestive), di flavonoidi antiossidanti e antiage e di aucubina, un particolare glucoside antinfiammatorio che, una volta assimilato dall’organismo, funziona come una sorta di blando antistaminico naturale. L’insieme dei suoi componenti le conferiscono proprietà rinfrescanti, diuretiche, lenitive, utili soprattutto per depurare l’intestino e migliorarne la funzionalità, ma anche per  agevolare il respiro e l’ossigenazione dell’organismo e per incentivare l’idratazione della pelle.erbe selvatiche in cucina

Come utilizzarla in cucina. Cruda è ideale nelle insalate, mentre cotta è perfetta aggiunta ai minestroni oppure lessata e poi condita con un po’ di olio, limone o aceto balsamico.

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