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Cibi e cotture: meglio cotto, crudo o entrambi?

Cibi e cotture: meglio cotto, crudo o entrambi?

Cibi e cotture

L’idea comune che i cibi crudi siano più nutrienti perché meno “impoveriti” dalla cottura è un concetto solo parzialmente corretto.  Lo è, per esempio, per le vitamine termolabili, come  le vitamina C ed E, il betacarotene e numerose vitamine del gruppo B, incluso l’acido folico. Ma questo non significa che mangiando di preferenza cibi cotti rischiamo carenze di queste preziose sostanze, perché una  dieta completa ed equilibrata ne assicura comunque un adeguato introito.  Non basta: la cottura  è spesso fondamentale per  rendere più digeribili e assimilabili alcuni nutrienti,  come i carboidrati e le proteine. Lo hanno dimostrato anche i ricercatori francesi dell’Università di Clermont Auvergne, Clermont-Ferrand, dopo aver scoperto che la concentrazione plasmatica degli aminoacidi (i costituenti delle proteine) in un gruppo di uomini e donne era risultata maggiore dopo il consumo di carne ben cotta. Tra l’altro, a sorpresa è proprio l’estate  la stagione meno indicata per il consumo dei cibi a crudo, perché il caldo favorisce  lo sviluppo dei microbi e moltiplica i rischi di tipo igienico. Morale: vietato generalizzare, ma scegliere con cura quando è meglio cotto, crudo o, indifferentemente, in entrambi i modi.Cibi e cotture

MEGLIO CRUDO

GRAN PARTE DELLE VERDURE. Un “classico” che non viene smentito: meglio evitare la cottura delle verdure, salvo alcune eccezioni (vedi nella sezione: “meglio cotto”). A crudo, in particolare, tutte le insalate, i radicchi e i cetrioli, mantengono intatto il contenuto di minerali e di antiossidanti, inclusi i  polifenoli e gli antociani. Al contrario, la grigliatura e la cottura al forno, ad esempio, disperdono anche l’acqua naturalmente presente nei vegetali, mentre la bollitura elimina buona parte dei sali minerali, elementi preziosi soprattutto in estate per combattere la disidratazione e i conseguenti disagi. Se proprio non vuoi rinunciare ai fornelli, un escamotage è tagliare i cibi a pezzetti, sottoporli a cotture estremamente soft o veloci, per esempio al vapore o in padella, e raffreddarli subito dopo  immergendoli, protetti da un contenitore, in una coppa riempita con acqua fredda o cubetti di ghiaccio, perché lo scambio termico caldo-freddo aiuta a preservare il sapore e le sostanze contenute nei vegetali. In particolare, se ami  la carota  cotta  puoi tener presente questo suggerimento che arriva da un team di scienziati dell’Università della Danimarca e della Newcastle University che, dopo aver individuato nel falcarinolo la più attiva tra le sostanze “anticancro” dell’ortaggio in questione, ha scoperto che lo stesso  agisce con una potenza maggiore del 25% se la verdura viene bollita intera e tagliata a pezzettini solo a cottura ultimata. Cibi e cotture

TUTTA LA FRUTTA. Oltre che per una questione di gusto e sapore, il motivo del “meglio crudo” è lo stesso delle verdure:  la frutta in versione naturale mantiene intatta tutta la sua ricchezza di acqua, vitamine e  sali minerali, oltre a conservare integre le caratteristiche organolettiche. Tra l’altro, sentirne il profumo, che con la cottura viene compromesso, secondo i ricercatori francesi dell’Université de Bourgogne aiuterebbe a optare per la scelta di cibi più salutari nello stesso pasto, soprattutto quando arriva il momento del dessert. Unica eccezione: le mele o le prugne che, cotte, sono utili per regolarizzare l’intestino. Piccolo suggerimento: se ami le macedonie, ricorda che l’aggiunta di succo di limone migliora le garanzie igieniche. E  ottimi i sorbetti fai-da-te: per prepararli, surgela pesche, banane e altra frutta molto matura e frulla prima di consumarla.

OLI VEGETALI E BURRO. Attenzione alla cottura, in particolare alla frittura, per gli oli vegetali di semi, come quelli di mais, di girasole, di vinaccioli e di soia (meno problematico l’olio extravergine d’oliva, ma ovviamente da non riutilizzare mai dopo il primo uso e in seconda battuta l’olio di arachidi), perché il calore, soprattutto se molto elevato come quello della frittura, modifica la composizione delle sostanze grasse  producendo composti  nocivi, come idrocarburi aromatici e acrilamide, e altera anche la composizione degli acidi grassi liberi, che diventano sgradevoli e difficili da digerire. Un trucco utile in cucina per rendere più leggera la frittura  è ricorrere alle nebulizzazioni di olio in acqua. Prendi uno spruzzino, per esempio quello per piante (naturalmente perfettamente pulito e mai utilizzato per altri scopi) e riempilo con 7 parti di acqua e 1 di olio extravergine di oliva. Chiudi, sbatti il recipiente e conservarlo in frigo e, al momento dell’uso, spruzza per 1-2 volte sul fondo del recipiente di cottura.Cibi e cotture

BURRO. Vale lo stesso principio degli oli vegetali: il modo più sano per consumarlo è a crudo, perché ha un punto di fumo basso (intorno ai 130 gradi). Solo una speciale cottura moltiplica le proprietà salutari del burro (ricordiamo che il “panetto” è un’ottima fonte di minerali e di vitamine, compresa la D): ci riferiamo alla  chiarificazione, usata da millenni nella tradizione indiana (il ghee), ma tramandata da secoli anche nella nostra cultura, che tra l’altro alza notevolmente il punto di fumo, portandolo verso i circa  200 gradi. Il burro chiarificato, o ghee, si ottiene con una lenta cottura a bagnomaria, a fiamma molto bassa, che lo priva della parte acquosa e della caseina e che mantiene, invece, il contenuto di vitamine e dei grassi saturi a catena corta, che sono grassi “buoni” perché vengono utilizzati subito e non immagazzinati dall’organismo.

YOGURT, PROBIOTICI E LATTE PASTORIZZATO. E’  buona norma evitare la cottura degli yogurt e dei latti probiotici quando vengono consumati come alimenti in sé per mantenere intatto il contenuto di fermenti lattici vivi (unica concessione: per la preparazione di torte e merendine, naturalmente). Per il latte, invece, occorre distinguere: per quello pastorizzato la cottura è inutile, perché ha già subito un  trattamento termico di pastorizzazione che ha eliminato ogni possibile rischio igienico e che mantiene al tempo stesso il sapore e tutto il valore nutritivo del latte. E’ tassativo, invece, bollire il latte non pastorizzato, acquistato per esempio direttamente dal contadino, per abbattere il rischio di possibili intossicazioni da microrganismi nocivi.

MEGLIO COTTO

Cotture speedy e poco aggressive: è una regola base per preservare le proprietà dei cibi in genere. La cotture più soft e meno aggressive sono quelle al vapore e la bollitura veloce utilizzando  poca acqua e tuffando le verdure (il cibo che più facilmente subisce questa cottura – bollito di carne a parte -) quando l’acqua già bolle.Cibi e cotture

CARNE ROSSA E POLLAME. La cottura è la soluzione migliore perché aumenta l’appetibilità della carne ed è l’unica garanzia per distruggere gli eventuali germi. Inoltre, le alte temperature potenziano le proprietà nutritive delle carni, perché disperdono parte del grasso e coagulano le proteine, rendendole più digeribili. Meglio, però, limitare grigliate e barbecue, per via del  benzopirene, un cancerogeno che si forma sulle parti bruciacchiate, e consumarle massimo 2 volte la settimana. Riguardo alla cottura al forno, per limitare la possibile formazione di composti nocivi puoi adottare questo strattagemma: ungi il tegame con un po’ d’olio di oliva, adagia la carne quindi procedi con la cottura, tenendo il termostato sui 140 gradi e aggiungendo ogni 15 minuti una piccola dose di vino bianco o di brodo.

UOVA. Red alert per le uova crude, perché sono ad altissimo rischio di tossinfezioni alimentari, soprattutto da salmonella. Inoltre, le cotture più sane, come l’uovo alla coque o sodo, ne riducono il potere allergizzante e ne aumentano la digeribilità. Meno consigliate, naturalmente, le cotture più elaborate e “grasse”, come le frittate. Per la preparazione di creme e salse curde (come la classica maionese), una precauzione è preferire le uova confezionate e del tipo A “extra”, oltre  a consumarle nell’immediato.Cibi e cotture

PESCE E ALTRI PRODOTTI ITTICI. Certo, la moda del momento esalta sushi, sashimi, carpacci e altre crudità. Ma per questioni igieniche meglio sottoporre il pesce e soprattutto i molluschi a cottura. In questo modo abbatti il rischio di contrarre  infezioni dovute a virus o batteri o l’ingestione di parassiti, come l’Anisakis, che s’annida nell’intestino provocando sintomi acuti, come dolori addominali, nausea, vomito, diarrea, che si manifestano da alcune ore a qualche giorno dopo l’assunzione del pesce contaminato e che, nei casi più gravi, può perforare l’intestino. Con la cottura il pesce perde anche in parte la sua capacità di scatenare reazioni  da istamina – in sostanza è meno allergizzante rispetto alle crudité -.  Tra l’altro, cartoccio, griglia e crosta di sale sono ottimi sistemi di cottura: richiedono pochi grassi e  mantengono bene il gusto e le proprietà nutritive del pesce. Se proprio non vuoi rinunciare a sushi, sashimi e tartare, tieni presente che il pesce deve aver subito la congelazione a meno 20 gradi per 24 ore dopo una rapida eviscerazione, che permette di devitalizzare le eventuali larve di parassiti. Tassativamente vietato, invece, consumare crude le cozze, le vongole e gli altri molluschi a conchiglia (quelli cosiddetti “lamellibranchi”):  si nutrono filtrando in continuazione l’acqua del mare e per questo possono presentare un altissimo rischio igienico.

LEGUMI.   Questi preziosissimi alimenti, fonti di fibre, proteine, carboidrati, vitamine, fitormoni e minerali,  contengono all’interno dei loro semi delle sostanze nocive, che ostacolano la digestione e alcune funzioni dell’organismo (nella soia, per esempio, si trova la goitrina che interferisce con il funzionamento della tiroide). Il calore distrugge queste molecole e ne inattiva altre, come i fattori antitriptici, che rendono più difficile la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.  Per una cottura sana e capace di preservare al meglio i valori nutritivi, cuoci i legumi  a lungo a calore moderato, con l’aggiunta di erbe aromatiche come il timo, l’origano, il basilico, l’alloro, che contrastano le fermentazioni intestinali e i conseguenti gonfiori.Cibi e cotture

PATATE E MELANZANE. La cottura le rende più digeribili e decisamente più gradevoli al palato. Ma, soprattutto, elimina l’anticolinesterasi, una sostanza contenuta in entrambi i vegetali  che si comporta da neurotossina, aumentando la  lacrimazione, la salivazione e  scatenando disturbi gastrointestinali. Piccolo promemoria: elimina dalle patate le parti verdi, perché contengono solanina, una sostanza tossica se assunta in quantità elevata.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico e nutrizionista. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista nutrizionista.

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