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Grassi che fanno bene alla salute: quali sono e come inserirli nella dieta.

Grassi che fanno bene alla salute: quali sono e come inserirli nella dieta.

grassi che fanno bene alla salute

I fan del «fat-free» sono ancora tantissimi, nonostante la riabilitazione dei grassi avvenuta negli ultimi anni grazie alla scoperta  che non tutti sono così nocivi alla salute come si pensava qualche decennio fa. Un errore, considerato che questi nutrienti sono i costituenti delle membrane cellulari e sono essenziali per diverse funzioni dell’organismo: tra l’altro, veicolano le vitamine liposolubili, producono sostanze fondamentali nel controllo fisiologico dell’infiammazione/immunità e sono di vitale importanza per il sistema nervoso centrale. Certo, come tutte le altre sostanze sono nocive se consumati in eccesso rispetto al fabbisogno quotidiano, che oscilla fra il 20 e il 30 per cento del totale delle calorie. grassi che fanno bene alla saluteMa, soprattutto, è fondamentale puntare sulla qualità dei grassi, controllando il consumo di quelli saturi, che provengono in gran parte dagli alimenti di origine animale e che dovrebbero essere limitati al 10% delle calorie totali giornaliere, perché in eccesso possono, tra l’altro, aumentare il rischio di infarto e di trombosi. Pollice verso “senza se e senza ma”, invece, per gli oli idrogenati, contenuti ad esempio nel junk food e nella margarina, perché possono facilmente contenere grassi trans, che si formano durante il trattamento degli oli vegetali e secondo diversi studi aumentano il colesterolo cattivo (frazione LDL), nonché il rischio di diabete e l’infiammazione. No quindi all’esclusione completa, ma scelta ragionata di alimenti che contengono soprattutto  grassi “buoni”, come i  monoinsaturi (prevalentemente nell’olio extravergine di oliva)  e i polinsaturi essenziali, in particolare Omega 6 e Omega 3.grassi che fanno bene alla salute

IL SALMONE E LO SGOMBRO (E ALTRO PESCE AZZURRO).

E’ la nozione che tutte abbiamo già ben metabolizzato: il pesce è la fonte privilegiata degli Omega 3, gli acidi grassi essenziali (detti così perché l’organismo non li sintetizza correttamente e deve assumerli con l’alimentazione) dalle importanti funzioni protettive e preventive: tra l’altro,  contrastano le infiammazioni, che sono tra le  imputate principali di svariate malattie degenerative e dell’invecchiamento precoce, e sono fondamentali per la biochimica del cervello. Alcuni studi americani hanno anche ipotizzato che gli Omega 3 contribuiscano a frenare l’accorciamento dei telomeri – i cappelli protettivi situati in cima ai cromosomi che trasportano il DNA -, che è tra le cause della “velocità” con la quale invecchiamo: più lento è il rimpicciolimento dei telomeri, più a lungo rimaniamo giovani. Le fonti migliori sono il salmone e il pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), meglio se selvatici, perché  si alimentano con plancton e alghe – la fonte principale di Omega 3 -, e meglio se provenienti dai mari freddi, perché hanno maggiori riserve di questi “antigelo naturali“ (gli Omega 3 agiscono da barriera protettiva anche e soprattutto nei pesci, oltre che nella pelle umana). La frequenza ottimale è portare il pesce in tavola 2-3 volte la settimana.grassi che fanno bene alla salute

IL BURRO. Un nuovo filone di ricerche  sta rivalutando il  burro, soprattutto a colazione, tanto che anche il Time qualche tempo fa  ha dedicato un lungo articolo alle virtù  antietà e dimagranti  della colazione a base di “bullet coffee” o “fat black”, un doppio espresso aromatizzato con un cucchiaino di burro chiarificato e burro di cocco + semi di cacao. Merito della sua capacità di stimolare il rilascio della proteina “BDNF”, che riduce in senso di fame ed attiva il metabolismo, e  del contenuto di acidi grassi a catena intermedia, che il corpo usa prontamente e non immagazzina, e poi di Omega 3 e 6,  nonché di CLA (conjugated linoleic acid, grassi coniugati dell’ acido linoleico), che secondo diversi studi sembra aiuti  a ridurre la massa grassa. Di più: il burro è ricco di calcio e altri minerali, di vitamine antiossidanti A ed E ed è uno dei pochissimi alimenti che fornisce vitamina D, fondamentale non solo per fissare il calcio in ossa e denti, ma anche per ridurre il rischio cardiovascolare e i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. L’essenziale, naturalmente, è non mangiarlo tutti i giorni e nella quantità massima di 20-30 g, consumarlo   preferibilmente a crudo e scegliere burri di ottima qualità, come quelli da pascolo fresco di collina e di montagna e da transumanza, che sono più ricchi di  CLA.grassi che fanno bene alla salute

OLI VEGETALI, IN PARTICOLARE EXTRAVERGINE D’OLIVA E DI COCCO.

Gli oli di vinaccioli, di lino, di soia e gli altri oli vegetali sono la migliore fonte di acidi grassi essenziali Omega 6, che insieme agli Omega 3 mantengono elastiche le membrane delle tue cellule facendo così produrre al tuo organismo meno grassi saturi e meno colesterolo. L’olio extravergine d’oliva, in particolare, è ricchissimo di polifenoli antiossidanti e di grassi monoinsaturi “buoni”: su 10 grammi d’olio, pari a circa un cucchiaio, ben 7,5 grammi sono di acidi grassi monoinsaturi. Ma, soprattutto, l’olio extravergine d’oliva contiene l’oleocantale, una molecola che inibisce gli  enzimi Cox, che sono tra i responsabili dell’infiammazione cronica dell’organismo.  Se ne consumi in  buona quantità, per esempio usandolo sempre come condimento a crudo, puoi ridurre il rischio di eventi cardiovascolari fino al 30 per cento. Degno di nota è anche l’olio di cocco, che ha il più alto contenuto tra tutti gli oli di acidi grassi a catena media, che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e le malattie cardiovascolari (nella banca dati medico-scientifica MEDLINE sono presenti più di un migliaio di studi che confermano le proprietà benefiche dell’olio di cocco).  In sostanza: tutti i giorni condisci le tue pietanze con 20-25  g di oli vegetali, privilegiando l’extravergine d’oliva spremuto a freddo, oppure preparando, per esempio, un  mix con due terzi di olio d’oliva e un terzo di olio di lino per uso alimentare, che insieme apportano, grazie all’elevato contenuto di acido linolenico, ben il  50 per cento degli acidi grassi polinsaturi totali necessari all’organismo  per funzionare al meglio.grassi che fanno bene alla salute

L’AVOCADO. E’ il frutto più amato dai foodblogger di tutto il mondo, e a ragion veduta, poiché secondo le ultime ricerche, come quella condotta dal Center for Nutrition Research dell’Illinois Institute of Technology, USA,  l’avocado fresco può sedare la  fame senza far ingrassare, naturalmente se consumato in modiche quantità, poiché  è piuttosto calorico dato l’elevato contenuto grassi, in particolare di acidi grassi, mono e polinsaturi, come gli Omega 9, che lo configurano come un ottimo alimento antinfiammatorio. Altri plus dell’avocado:  apporta molte fibre, vitamine, soprattutto C, E e K,  nonché la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Ma è  ricco pure di di clorofilla (detox) e di carotenoidi, soprattutto di luteina, un antiossidante efficace in particolare contro il fotoinvecchiamento.grassi che fanno bene alla salute

LA FRUTTA SECCA E I SEMI OLEOSI. Mandorle, noci, nocciole & C. hanno elevato contenuto calorico (in media 670 calorie circa per 100 g). Ma sono una discreta fonte di acidi grassi essenziali, oltre che di amidi, proteine, vitamine (soprattutto la  E) e sali minerali, come ferro, rame, calcio, fosforo, potassio.  Le noci, in particolare, contengono elevate quantità di acido oleico (quello dell’olio di oliva) e buone percentuali di alfa-linolenico, un acido grasso Omega 3 che mantiene elastiche le membrane delle cellule influendo positivamente, per complessi meccanismi, anche sul metabolismo.  Lo ha dimostrato  uno studio sul Journal of Nutrition condotto presso la Oregon State University, negli Stati Uniti. Anche i semi oleosi, da aggiungere in modiche quantità, per esempio, alle insalate, sono un’ottima fonte di Omega 6. I semi di chia, in particolare, sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, mentre quelli di canapa hanno un’altissima concentrazione di proteine.

Disclaimer  

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico e nutrizionista. E’ sempre bene affidarsi ai   consigli del proprio medico curante o di uno specialista nutrizionista.

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